स्वास्थ्य

घर पर पेट से कौन से व्यायाम करने चाहिए

पेट निकालने के लिए न जाने क्या-क्या व्यायाम करते हैं? दरअसल, कभी-कभी पेट के लिए व्यायाम चुनना आसान नहीं होता है।

शास्त्रीय एब्स अभ्यास बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं और दिन में कई बार किया जा सकता है।

इस परिसर में बहुत कम अभ्यास हैं, लेकिन बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति होती है, जो अक्सर शुरुआती लोगों की शक्ति से परे होती है या जो लंबे समय से लगे नहीं होते हैं।

पेट के लिए व्यायाम का प्रस्तावित सेट Nadezhda Akulina द्वारा विकसित किया गया था, जो कि फिटनेस क्लब "FizKult na Polezhaevskaya" के प्रशिक्षक हैं।

इसके साथ, आप जल्दी और प्रभावी ढंग से अपने पेट को आकार में ला सकते हैं।

व्यायाम 1: घुमा

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, घुटनों पर झुकना, पैर पूरी तरह से कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर होना चाहिए, सिर के पीछे उंगलियां।

साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे शरीर के शीर्ष को ऊपर उठाएं जब तक कि कंधे ब्लेड से फर्श पर न आ जाएं। शीर्ष बिंदु पर - साँस छोड़ते।

20 बार के 3 सेट करें।

व्यायाम करते समय अपने सिर को न खींचें। सबसे निचले बिंदु पर पेट को आराम न दें (जब कंधे ब्लेड फर्श को छूते हैं) और पेट को उच्चतम बिंदु पर बाहर कूदने से रोकने की कोशिश करें (जब कंधे ब्लेड फर्श से कट जाते हैं)

व्यायाम 2: पार्श्व घुमा

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें पार करें ताकि दोनों पैर फर्श को छू सकें। निचले हाथ को सीधा किया जाता है और फर्श पर हथेली के साथ आराम करने के लिए आगे बढ़ाया जाता है, ऊपरी बांह - सिर के पीछे।

जब आप साँस लेते हैं, तो ऊपरी धड़ में धीरे-धीरे कर्लिंग करना शुरू करें, एक ऊर्ध्वाधर विमान में जाने की कोशिश करना। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। कमर को मोटा न करने के लिए बोझ का इस्तेमाल न करें।

प्रत्येक पक्ष के लिए 15 बार के 2 सेट करें।

महत्वपूर्ण है! अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव न दें। फर्श से नहीं उतरना चाहिए

एक्सरसाइज 3: पैरों को साइड से नीचे करना

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथों को शरीर के साथ बढ़ाया जाना चाहिए, हथेलियों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। पैर घुटनों पर झुक गए, ऊपर उठा। घुटनों पर कोण 90 डिग्री है।

सांस लेते हुए, सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को बगल की तरफ रखें, जिससे कंधे के ब्लेड फर्श पर दब जाएं। प्रेरणा पर, आपको इसकी मूल स्थिति पर लौटने की आवश्यकता है। दूसरी दिशा में भी इसे दोहराएं।

वैकल्पिक रूप से, इस व्यायाम को पैरों के बीच सैंडविच की हुई गेंद से करें।

प्रत्येक दिशा में 15 बार 2 सेट करें।

व्यायाम 4: उल्टा घुमा

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हथियार

जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और अपने पैरों को उठाएं, और फिर श्रोणि को फर्श से फाड़ दें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। प्रेस में तनाव के उच्चतम स्तर तक पहुंचने के बाद, एक सांस लें और धीरे-धीरे और वापस लौटें। एन।

15 बार के 2 सेट करें।

अपने चेहरे और गर्दन पर दबाव न डालें और वक्ष क्षेत्र में न झुकें! पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण ही ताज़ को फाड़ने की आवश्यकता होती है!

व्यायाम 5: एक गेंद के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना

सीधे हाथ, हथेलियों पर जोर कंधे के नीचे होता है। पैर सीधे हैं, उनके नीचे - गेंद। शरीर सीधा और कड़ाई से फर्श के समानांतर है। लेने के लिए और। n।, गेंद पर अपना पेट रखें और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।

साँस लेना, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, शरीर को एक समकोण पर झुकाएं, और गेंद को थोड़ा आगे बढ़ाएं। श्वास पर, वापस और पर जाएँ। एन।

15 बार के 2 सेट करें।

महत्वपूर्ण है! गेंद को गिराने के लिए नहीं - अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव दें

व्यायाम 6: प्लैंक

लेटने पर जोर दें, हाथ कोहनी के बल झुकें और कंधों, पैरों के नीचे एक साथ स्थित हों। शरीर और पैरों को एक सही सीधी रेखा बनानी चाहिए।

30 सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति पकड़ो।

प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ 3 बार करें, समय 15 सेकंड बढ़ाएं।

महत्वपूर्ण है! अपनी सांस देखो, इसे मत पकड़ो।

व्यायाम 7: पैर घुमाओ

शुरुआती स्थिति प्लैंक की तरह ही है।

साँस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, लगभग फर्श के समानांतर। पीठ बिलकुल सीधी रहनी चाहिए। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने पैर बदलो।

प्रत्येक पैर के 20 गुना के 2 सेट दोहराएं।

महत्वपूर्ण है! झुकें नहीं, सीधे पैर को झुलाएं

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