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महिलाओं के लिए किलर ब्रेस्ट एक्सरसाइज

महिलाओं के लिए छाती के लिए ये अभ्यास आपको एक मजबूत वजन घटाने के दौरान अपनी छाती को रखने में मदद करेंगे। यह थोड़ा सोचा गया है, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि छाती का वजन कम हो रहा है, अपना आकार खो रहा है और पहले स्थान पर है।

वार्म अप करें

हमेशा की तरह, प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म-अप से होती है। इस परिसर में, अनुक्रम महत्वपूर्ण है - किसके लिए गूंध करना है। हम गर्दन, ऊपरी कंधे की कमर, बाहों की मांसपेशियों को गूंधेंगे। यह इसी क्रम में है।

गर्दन

  1. एक तरह से मुड़ता है, अन्य 4 बार;
  2. दाएं कंधे से बाईं ओर अर्धवृत्त जैसे कि छाती के साथ ठोड़ी के साथ एक रेखा खींचना, 4 बार;
  3. पीठ पर एक अर्धवृत्त, जैसे कि उसके सिर के पीछे एक रेखा खींचना, 4 बार। यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में धीमा है;
  4. कंधों को जगह में छोड़ दें, ठोड़ी को अपने सिर के साथ सीधे आगे बढ़ाएं, 8 बार;
  5. गुलचट्टे की तरह, हम अपनी गर्दन को दाएं-बाएं घुमाते हैं, अपने कंधों को जगह में, 8 बार ठीक करते हैं।

अभ्यास करते समय, रीढ़ की हड्डी के ऊपरी हिस्से में अक्सर एक क्रंच और क्लिक्स सुनाई देता है, विशेष रूप से व्यायाम करते समय 3. ​​यह आदर्श है, मुख्य बात यह है कि उन्हें जितना संभव हो उतना चिकना बनाया जाए।

ब्लॉग पर अधिक देखें गर्दन और पीठ के व्यायाम

कंधा बाँधना

1. कंधे ऊपर, नीचे, दोनों कंधे एक साथ, 4 बार, अलग-अलग - दाएं कंधे-ऊपर, बाएं नीचे - 4 बार। सूर्यास्त 4 बार दोहराएं।

2. केवल कंधों के साथ वापस घूमता है, 8 बार, आगे 8 बार, हाथ शरीर के साथ लटकाते हैं, केवल कंधों के साथ काम करते हैं।

3. कंधों की तेज बूंदें, आगे-पीछे, शरीर के साथ-साथ हाथ, 16 बार मुड़े।

4. कंधों के साथ आगे-दाएँ-बाएँ-बाएँ एक वृत्त का वर्णन करें। हाथ शरीर के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ है, श्रोणि जगह पर बना हुआ है।

हाथ

  1. हाथों को घुमाने के क्रम में घुमाएँ: हाथ, कोहनी, कंधे से हाथ। यदि आप कलात्मक जिमनास्टिक से परिचित हैं, तो यह याद रखना और करना आसान है। लेकिन अगर आप परिचित नहीं हैं - चिंता न करें। केवल एक दिशा में पहले ब्रश को घुमाएं - 8 बार, फिर दूसरी दिशा में 8 बार। फिर हाथों को केवल कोहनियों में घुमाएं - एक तरफ 8 बार और दूसरी दिशा में, और फिर अपने हाथों से एक पूर्ण चक्र।
  2. हम अपने हाथों को पीछे से लॉक में हुक करते हैं, जहां तक ​​संभव हो छाती को झुकाते हैं, कंधे के ब्लेड को मोड़ते हैं, 1 मिनट के लिए ठीक करते हैं। हाथ को लॉक में बदलें, और एक मिनट के लिए झूमें भी।

मांसपेशियों के सूचकांक की ताकत - हाथों में गर्मी और कोमलता की भावना।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए जटिल व्यायाम

1. इस अभ्यास को पहले हाथों में बिना बोतल के करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए, पानी की बोतलें जोड़ें और 1.5-लीटर तक लाएं।
हम अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाते हैं, कंधे के ब्लेड लेते हैं, हथेलियों को उठाते हैं, उरोस्थि की मांसपेशियों को तनाव देते हैं - आराम करो, तनाव - आराम करो, टेप रिकॉर्डर पर गीत चालू करें, वे आमतौर पर लगभग 3.5-4 मिनट लगते हैं।
हम खड़े हैं या चलते हैं, लेकिन अंत तक एक गीत के लिए हार नहीं मानते हैं। हाथ कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनाते हैं, दर्पण में देखें और सुनिश्चित करें कि हाथ कंधों से नीचे नहीं गिरते हैं।

खत्म करने के बाद, अपनी बाहों को कम करें, उन्हें रगड़ें, लहरें। वे बहुत बीमार होंगे, खासकर अगले दिन।

वैसे, यह इस अभ्यास से है कि आपका हाथ जटिल शुरू होता है। लेसन उताशेवाकेवल अधिक कठोर संस्करण में। यदि आपके हाथों में समस्याएं हैं, तो यहां बहुत अच्छे परिसरों को देखें, आप इसे पसंद करेंगे।

2. मुड़े हुए हाथ, जैसे कि प्रार्थना में नन, या योग की तरह जब नमस्ते, अपने हाथ की हथेली पर बल धक्का, जैसे कि केंद्र को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा हो। हम जीतने के लिए एक हाथ देते हैं, हथेलियों को दाईं ओर शिफ्ट करते हैं, फिर केंद्र में, बाईं ओर - केंद्र में लौटते हैं। 8 बार, लेकिन ताकत के साथ। आपको महसूस करना चाहिए

3. हम प्रार्थना में अपने हाथ जोड़ेंगे, लेकिन कंधे के ब्लेड के पीछे, हम अपनी कोहनी को अधिकतम करने की कोशिश करते हैं। चिकना और धीमा। अपने हाथों को आराम दें। 16 बार करें।

4. हाथ मुड़े हुए मुट्ठी को मुट्ठी में, केंद्र स्तनों (क्षमा करें) के बीच फॉन्टनेल पर होता है। हम मुट्ठी पर दबाते हैं, केंद्र को बल के माध्यम से ऊपर और नीचे ले जाते हैं, बगल के पास की मांसपेशियों, थोड़ा सामने, तनावपूर्ण होना चाहिए। कंधे ब्लेड अधिकतम होते हैं

5. शरीर के साथ बाहों को नीचे करें। साँस लेते समय, छाती को कस लें, जैसे कि इसे आगे चिपकाते हैं, और थोड़ा पीछे। पहले, दोनों स्तन एक साथ, फिर एक-एक करके, साँस छोड़ते हुए, छाती और पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। 16 बार करें।

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स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम

छाती के लिए इन अभ्यासों को करना सुनिश्चित करें, भले ही आप अब स्तन के साथ कोई समस्या न देखें।

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