आकार बनाए रखें

30 और 40 साल के बाद एक महिला को वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपयोग करना है

आपका स्वागत है! वजन घटाने का विषय अधिकांश आबादी को चिंतित करता है। गणना के लिए एक विशेष सूत्र है: 10 किलो वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपयोग करना है। तरीके और तकनीक हैं। वे वास्तव में काम करते हैं, अगर ठीक से प्रति दिन ऊर्जा लागत का निपटान।

सद्भाव के नियम

सद्भाव के नियम बहुत सरल हैं: आप खाने से ज्यादा ऊर्जा खर्च करते हैं, इसका मतलब है कि आप अपना वजन कम करते हैं, आप कुछ कैलोरी खर्च करते हैं, और इसे आत्मा से खाते हैं - आप जल्दी से ठीक हो जाते हैं, अगर आप संतुलन रखते हैं, तो वजन लंबे समय तक नहीं बदलता है।

विशेषज्ञों ने दैनिक दर में कटौती की - यह 1 200 किलो कैलोरी है। यहां इसका सम्मान होना चाहिए। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति का एक अलग जीव होता है, इसलिए वजन कम व्यक्तिगत रूप से होता है। लेकिन यह सब उस पर खरा उतरता है: आदर्श की अधिकता अभी भी शरीर के वजन के एक सेट को जन्म देगी।

आइए कैलोरी की व्यक्तिगत संख्या की गणना करने का प्रयास करें। मेरा विश्वास करो, यह परहेज़ से आसान है। यह हमेशा आकार में रहने के लिए एक महिला के लिए गणना रखने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है! यह विधि सुखद है क्योंकि आपको भूख से पीड़ित होने की ज़रूरत नहीं है, अपने आप को सब कुछ से इनकार करें, और बस स्वाभाविक रूप से अपना वजन कम करें।

आइए हम इसके ऊर्जा खपत मानदंडों की गणना के लिए आगे बढ़ें। पहले दैनिक दर निर्धारित करें, अर्थात्, हम पाते हैं कि मनुष्य की प्राकृतिक आवश्यकताओं पर शरीर कितना खर्च करता है।

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इस मान को खोजने के लिए, एक विशेष सूत्र विकसित किया गया है।

हम अपना डेटा लेते हैं: ऊंचाई, आयु, शारीरिक फिटनेस की डिग्री।

उदाहरण पर विचार करें:

30 साल में एक महिला को प्रति दिन वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, इसे लगभग 1700 किलो कैलोरी "खाना" चाहिए। सूत्र के अनुसार हम बुनियादी ऊर्जा की खपत पाते हैं:

(सकल x 6.25) + (वजन x 10) - (AGE 30 x 5)।

इसके बाद, गतिविधि की डिग्री लें। प्रत्येक डिग्री के लिए एक निश्चित गुणांक है:

  • एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
  • छोटे भार - 1.38;
  • औसत भार - 1.55;
  • दैनिक भारी भार - 1.73।

प्रदर्शित आंकड़ा एक व्यक्तिगत "शुरुआती" बिंदु होगा।

आपके प्रदर्शन को जानकर, तुम तय करो: या कम खाना खाएं, या शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

आदमी के पास थोड़ा अलग संकेतक हैं। एक तीस वर्षीय व्यक्ति को औसत व्यायाम के साथ प्रति दिन 2000 कैलोरी (ऊंचाई 180 सेमी, वजन 90 किलोग्राम) खाने की आवश्यकता होती है। अगर उसे भोजन के साथ प्रति दिन 2 गुना कम कैलोरी मिलती है, तो एक महीने में वह 9 किलो तक वजन कम कर सकेगा। यह मत भूलो कि हानिरहित सेब के रूप में स्नैकिंग भी इसकी कैलोरी देगा: प्रति 200 ग्राम सेब में 70 किलो कैलोरी होते हैं।

कितनी ऊर्जा है

औसत आंकड़ा लें जिसे एक व्यक्ति को खर्च करना होगा - यह 2300 किलो कैलोरी है। लंबी गणना के बाद, विशेषज्ञों ने कहा कि हम 1,200 किलो कैलोरी से कम नहीं खा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। सरल गणनाओं के बाद, जो हम नहीं देंगे, केवल ऐसा ही लेंगे:

1,200 किलो कैलोरी + 2,258 किलो कैलोरी = 3,458 किलो कैलोरी।

कि प्रति माह 10 किलो वजन कम करें, हर दिन 3,458 किलो कैलोरी खर्च करना आवश्यक है। और औसत आंकड़ा 2300 किलो कैलोरी है, 3 458 के आंकड़े के करीब पहुंचने के लिए ऊर्जा लागत 1 158 किलो कैलोरी बढ़नी चाहिए।

चलो एरोबिक्स की कोशिश करते हैं। एक घंटे में हम केवल 360 कैलोरी जला सकते हैं। शेष कैलोरी को जलाने के लिए आपको एक और 3 घंटे के लिए कसरत करने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि यह अवास्तविक है हर कोई समझता है। कल्पना करें कि कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए खुद को कैसे लोड किया जाए?

आप दूसरे तरीके से जा सकते हैं: चीनी और नमक को खत्म करेंवह पानी बरकरार रखता है, यानी अनसाल्टेड और अनवीटेड फूड पर जाता है। जितना अधिक द्रव्यमान था, उतनी ही तेजी से किलो जाएगा।

वजन कम करने के नियम

कैलोरी कैसे गिनें? गणना करने से पहले, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

  1. आपको दिन में 3 बार और 3 अधिक स्नैक्स खाने की आवश्यकता है।
  2. 1 किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए, मांसपेशियों को नहीं, आपको प्रति माह 7700 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए।
  3. कैलोरी तालिका के आधार पर एक मेनू बनाना आवश्यक है।
  4. आपको एक डायरी रखनी चाहिए, जहां आप दिन के दौरान उपयोग की जाने वाली सभी चीजों को लिखेंगे।
  5. रेफ्रिजरेटर को समय पर भरने के लिए 3-4 दिनों के लिए आहार तैयार करें।
  6. ऊर्जा लागतों को गिनने के लिए खुद को अनुकूलित करें।

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प्रति दिन कैलोरी कैसे वितरित करें:

  • नाश्ता - 25% केल को आवंटित करें।
  • पहला स्नैक और डिनर - 10%।
  • दोपहर का भोजन - 30%।
  • रात के खाने के बाद दोपहर के भोजन के लिए - 25%।

कैलोरी की गिनती

कैलकुलेटर ऊर्जा की खपत प्रति दिन की दर और वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करेगी। यदि आप कैलोरी गिनने में समय नहीं लगाना चाहते हैं, तो आपको अन्य प्रतिबंधों की आदत डालनी होगी:

  • सभी वसा का सेवन कम करें;
  • रोटी के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट को छोड़ दें;
  • आहार फाइबर, अर्थात् सब्जियों और फलों के अनुपात में वृद्धि;
  • विभाजित भोजन पर स्विच करें;
  • भाग को कम करें;
  • प्रोटीन का अनुपात बढ़ाएँ;
  • गति में अधिक रहें, खेल खेलें, कम तनाव का अनुभव करें;
  • प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के साथ - 15%, 30% और 55%।

ऐसे पोषण (1200 किलो कैलोरी) को उन लोगों के लिए contraindicated है जो बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं। अन्य गणना गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए की जाती है।

3 दिनों के लिए मेनू

1200 किलो कैलोरी रखने के लिए कैसे खाएं देखें।

दिन 1

  • सुबह: पानी और 1 अंडे पर दलिया का एक हिस्सा;
  • नाश्ता: 1 केला;
  • दोपहर के भोजन के: सब्जियों के साथ सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और एक उबले हुए स्टेक;
  • चाय का समय: केफिर 0%;
  • रात का भोजन: कच्ची सब्जियों का सलाद (1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल)।

दिन २

  • नाश्ता: हार्ड पनीर का एक टुकड़ा, 2 अंडों से एक भाप आमलेट;
  • नाश्ता: पनीर का एक हिस्सा (1-2%);
  • दोपहर के भोजन के: सब्जियों, भाप दुबला मछली;
  • चाय का समय: 2 पके हुए सेब;
  • रात का भोजन: कम वसा वाले पनीर के 150 ग्राम।

दिन 3

  • नाश्ता: अनाज और सूखे फल के साथ दही;
  • नाश्ता: 1 पनीर टोस्टर;
  • दोपहर के भोजन के: वनस्पति सूप, उबला हुआ चावल, उबले हुए बेकन का एक हिस्सा;
  • चाय का समय: केफिर 1%;
  • रात का भोजन: सब्जी का सलाद।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इस तरह के आहार को 5-10 दिनों से अधिक नहीं रखा जा सकता है।

अपनी दर की सही गणना करने के लिए, आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का सहारा ले सकते हैं। फ़ील्ड (आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि पर डेटा) में अपने पैरामीटर दर्ज करें, आपको अपना परिणाम मिलेगा।

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फिर तय करें कि आपको क्या चाहिए। यदि आप धीरे-धीरे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको आहार से चिपके रहना होगा, अर्थात् कम उपभोग करना चाहिए और अधिक चलना चाहिए। उदाहरण के लिए, कैलकुलेटर ने दिखाया: भोजन के साथ 1500 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है, और दिन के दौरान 1800 किलो कैलोरी खर्च करना आवश्यक होगा और इसी तरह दैनिक आधार पर।

यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है।

पोषण विशेषज्ञ एक ही राय के हैं, स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, दैनिक मानदंड को 10-20% तक कम किया जाना चाहिए, अर्थात प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की दर से, आपको केवल 1600-1800 किलो कैलोरी खाने की जरूरत है। वजन कम करने का एकमात्र तरीका है। मोटर गतिविधि के बारे में मत भूलना।

प्रक्रिया इस प्रकार है:

  • प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन की गणना करें।
  • 10-20% घटाएँ।
  • परिणाम से अधिक न करें।

क्या कंगन मदद करेगा?

फार्मेसियों में ऐसे कंगन थे जो वजन कम करने में मदद करते हैं। क्या ऐसा है? जैसा कि निर्माता आश्वासन देते हैं: प्रत्येक कंगन बायोएक्टिव सामग्री से बना होता है, जो शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। आधिकारिक चिकित्सा कंगन को एक हीलिंग तत्व के रूप में नहीं पहचानती है, इसलिए यह अपने रोगियों को इसकी सलाह नहीं देती है। इसलिए प्रत्येक व्यक्ति खुद के लिए तय करता है कि क्या विश्वास करना है या नहीं मानना ​​है कि निर्माता क्या लिखते हैं।

टूमलाइन, इबोनाइट और अन्य बायोएक्टिव पदार्थों से बने कंगन कलाई के आसपास पहने जाने चाहिए। लिथोथेरेपी के अनुसार ये सामग्रियां, शरीर को इस तरह से प्रभावित कर सकती हैं:

  • चयापचय को गति देना;
  • लसीका प्रवाह और रक्त परिसंचरण में सुधार;
  • आंतरिक अंगों के काम को तेज करता है, जो वजन कम करने के लिए आवश्यक है;
  • भूख कम करें;
  • बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करें।

लेकिन अभी तक एक भी व्यक्ति सोफे पर लेटा हुआ और तले हुए आलू का सेवन नहीं कर पाया है। यहां तक ​​कि अपने हाथ पर एक कंगन के साथ, आपको अधिक स्थानांतरित करने, भाग को कम करने, उचित पोषण से चिपके रहने की आवश्यकता है। यही है, हम फिर से ऊर्जा की खपत की गणना करने के लिए आते हैं।

40 साल में वजन कम कैसे करें

40 के बाद, जीवन बस शुरू हो गया है, हर महिला को यह याद रखना चाहिए और अपना हाथ नहीं लहराना चाहिए। सद्भाव खोने के लिए नहीं, अगर यह है, या पतला होने के लिए, आपको केवल तीन बिंदुओं से मिलकर एक योजना बनाने की आवश्यकता है।

  • एक कदम।

वापस कैलोरी की गिनती पर वापस जाएं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ 40 के बाद एक महिला को न केवल गिनती करने की सलाह देते हैं, बल्कि खुद को सख्ती से नियंत्रित करते हैं।

  • दो कदम।

लेबल पढ़ें, यह हमेशा कहता है कि उत्पाद में कितनी कैलोरी है। उत्पाद के 100 ग्राम में उनमें से कितने हैं, यह जानकर आप आसानी से एक मेनू बना सकते हैं

  • चरण तीन।

आपको कितनी कैलोरी कम करने की जरूरत है, यह जानने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर में अपना डेटा डालें।

एक चालीस वर्षीय महिला के लिए नमूना दैनिक मेनू देखें। प्रस्तुत आहार का पालन करते हुए, आप प्रति सप्ताह 3 किलो वजन कम कर सकते हैं।

नाश्ता:

  • पानी पर दलिया 50 ग्राम - 185 किलो कैलोरी;
  • दूध के साथ कॉफी, 1 चम्मच चीनी - 40 किलो कैलोरी;
  • Apple 1 पीसी। - 70 किलो कैलोरी।

नाश्ता:

  • चीनी के बिना काली चाय - 2 किलो कैलोरी;
  • कॉटेज पनीर (5%) 100 ग्राम - 120 किलो कैलोरी।

दोपहर के भोजन के:

  • वनस्पति सलाद, तेल के साथ अनुभवी - 130 किलो कैलोरी;
  • राई की रोटी 1 टुकड़ा - 55 किलो कैलोरी;
  • चिकन स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज - 300 किलो कैलोरी;
  • 1 चम्मच के साथ चाय। चीनी 30 किलो कैलोरी;
  • चीज़केक 1 टुकड़ा - 260 किलो कैलोरी।

नाश्ता:

  • छोटा सेब 1 पीसी। - 70 किलो कैलोरी।

रात का भोजन:

  • तेल के बिना वनस्पति सलाद - 50 किलो कैलोरी;
  • राई की रोटी 2 कुस। - 37 किलो कैलोरी;
  • चीनी के बिना चाय - 2 किलो कैलोरी।

एक बच्चे के साथ एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी

यह माना जाता है कि कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, उतनी ही तेजी से वजन बढ़ेगा - यह मामला नहीं है। आप अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन मांसपेशियों के फाइबर पिघल जाएंगे, वसा नहीं। पतली महिलाएं बीमार क्यों दिखती हैं?

मांसपेशियों द्वारा वजन कम करना - अनुपात खो जाता है, त्वचा sags।

आपको प्रति दिन 1200-1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं घटाना चाहिए। यह वजन छोड़ने के लिए पर्याप्त है, लेकिन जिम के बारे में मत भूलना।

1500 के आंकड़े में 3 भोजन शामिल हैं, आप सुबह में चॉकलेट का एक टुकड़ा भी खरीद सकते हैं। सामान्य तौर पर, दोपहर के भोजन से पहले मिठाई का सेवन किया जाना चाहिए ताकि शरीर को इसे पचाने का समय मिल सके।

विशेषज्ञ नाश्ते के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, जो 3 घंटे के लिए ऊर्जा का प्रभार देते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन पर्याप्त 30 ग्राम वसा। रात का खाना 18-00 से पहले खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि छह के बाद बायोरिएम धीमा हो जाता है और पाचन धीमा हो जाता है।

आप वीडियो पर यह भी देख सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है:

अलविदा: अब आप जानते हैं कि 10 किलो वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने के लिए। सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं 1300 -1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं और आहार के बारे में भूल जाओ।

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