स्वास्थ्य

एक सुंदर पेट के लिए तीन अभ्यास

एक सक्रिय जीवन शैली और स्लिम फिगर के सभी प्रेमियों को नमस्कार। अनावश्यक बात करना छोड़ दें और एक सुंदर पेट और कमर के लिए व्यायाम सीखें।

एक सपाट पेट के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। और इसके लिए, बहुत अक्सर अकेले आहार प्रतिबंध और मालिश पर्याप्त नहीं है। हालांकि यह सच है कि पोषण या एक उपयुक्त आहार में बदलाव के बिना, आप पेट और पक्षों से वसा के नीचे आने तक बहुत लंबे समय तक इंतजार कर सकते हैं।

अब आप प्रेस को काम करने के लिए तीन अभ्यास देखेंगे। लेकिन, इससे पहले कि आप प्रदर्शन करना शुरू करें, परीक्षण की मदद से अपनी तैयारी के स्तर का आकलन करें (नीचे देखें)। इसकी क्षमताओं का एक ईमानदार मूल्यांकन आपको भार की सही गणना करने और कसरत के बाद अप्रिय भावनाओं से बचने की अनुमति देगा।

अपने प्रशिक्षण के स्तर का निर्धारण करें

कूल्हों के पास फर्श पर अपने पैर, पैर मोड़ें और झुकें। साँस छोड़ते पर, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएँ और अपने घुटनों की हथेलियों को स्पर्श करें, साँस लेते हुए, अपने कंधे के ब्लेड से फर्श को छूने के लिए पीछे झुकें। गणना करें कि आप 30 सेकंड में कितनी बार व्यायाम करते हैं।

  1. 1 से 10 दोहराव से - एक शुरुआत।
  2. 11-20 - मध्यम।
  3. 21-30 - यकीन है।
  4. 31 से अधिक शानदार है।

अब आप खुद अभ्यास पर जा सकते हैं।

वैसे, क्या आप जानते हैं कि आप मालिश के साथ पेट को और क्या निकाल सकते हैं?

व्यायाम 1: कुर्सी पर उठो

इस तरह के लिफ्ट बड़े रेक्टस पेशी को मजबूत करते हैं। एक कुर्सी का उपयोग करने से आप अपने पैरों को एक समकोण पर मोड़ सकते हैं, जो आपकी पीठ को चोट से बचाएगा।

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखो, अपने मंदिरों पर हाथ रखो, या अपने शरीर के साथ खींचें। प्रेस की मांसपेशियों पर अधिकतम भार को स्थानांतरित करने की कोशिश करते हुए, शरीर को उठाएं।

स्तर 1 - 10 दोहराव के 3 सेट। सेट के बीच आराम 1 मिनट है।

दूसरा स्तर - 4 से 16, आराम - 45 सेकंड।

स्तर 3 - 5 से 26, बाकी - 35 सेकंड।

चौथा स्तर - 6 से 34, बाकी - 30 सेकंड।

व्यायाम 2: एड़ी को स्पर्श करें

इस अभ्यास का दोहरा काम है: पेट की मांसपेशियों की अधिक राहत और कमर की मात्रा को कम करना।

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को अपने नितंबों के जितना संभव हो उतना करीब खींचें और उन्हें फर्श के खिलाफ दबाएं। थोड़ा ऊपर उठाते हुए, इस दाएं-बाएं झुकने के लिए, संबंधित हाथ की एड़ी को बारी-बारी से स्पर्श करें।

स्तर 1 - 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। सेट के बीच आराम 1 मिनट है।

दूसरा स्तर - 4 से 13, आराम - 45 सेकंड।

स्तर 3 - 5 से 20, बाकी - 35 सेकंड।

चौथा स्तर - 6 से 30, बाकी - 30 सेकंड।

व्यायाम 3: पेट में ड्रा करें

यह आंदोलन एक सपाट पेट के काम के लिए मांसपेशियों को जिम्मेदार बना देगा। यह मत सोचो कि यह आसान है!

सभी चौकों पर खड़े होकर, नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जितना संभव हो पेट में खींचें। नि: शुल्क श्वास के साथ संकेतित समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

स्तर 1 - 3 सेट: 4 सेकंड के 4 दोहराव।

दूसरा स्तर - 4 सेट: 5 सेकंड के 5 दोहराव।

स्तर 3 - 5 सेट: 6 सेकंड के 6 दोहराव।

चौथा स्तर - 6 सेट: 7 सेकंड के 7 दोहराव।

सभी स्तरों के बीच सेट के बीच आराम करें - 1 मिनट।

उदर खींचने के व्यायाम भी देखें।

अच्छा प्रेस नियम

अपेक्षित परिणाम के बजाय अनपढ़ रूप से चयनित लोड और आंदोलन अप्रिय उत्तेजनाओं में बदल सकते हैं, न केवल प्रेस के क्षेत्र में, बल्कि पीठ और गर्दन में भी। इसलिए:

  • भोजन के बाद व्यायाम न करें।
  • ऐसे कपड़े पहनें जो आंदोलन में बाधा न डालें।
  • लगातार बने रहें। एक सपाट पेट को प्रयास की आवश्यकता होती है, और परिणाम तीन सप्ताह के बाद दिखाई देगा, बशर्ते कि आप व्यायाम पर 10 मिनट रोजाना खर्च करें। और बंद न करें - पेट की मांसपेशियों को "आराम करो।"
  • सही ढंग से साँस लें: मुंह के माध्यम से प्रयास के दौरान साँस छोड़ते, विश्राम के समय नाक के माध्यम से साँस लेना।
  • प्रेस को हिलाते हुए, अपनी हथेलियों को अपने मंदिरों पर रखें या अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने रखें। अपने सिर के पीछे उंगलियों को घुमाते हुए, आप व्यायाम के दौरान जोखिम उठाते हुए गर्दन की मांसपेशियों के लिए मजबूत तनाव पैदा करते हैं।
  • शरीर को उठाते समय, पैरों को ठीक न करें, क्योंकि आप पेट की मांसपेशियों को अधिक लोड करते हैं।

आज ऐसी ही एक ट्रेनिंग है। आप ये अभ्यास कैसे करते हैं? आपके लिए मुश्किल है या नहीं? करोगे क्या? किसी भी मामले में, मैं आपको स्लिमनेस और स्मार्टनेस, व्यापार में अच्छी किस्मत और एक अच्छे मूड की कामना करता हूं। मेरे ब्लॉग पर अधिक बार आओ, कई और दिलचस्प चीजें होंगी। और अगर आपको पसंद है, तो सोशल नेटवर्क के बटन पर क्लिक करें, इन अभ्यासों को दोस्तों के साथ साझा करें।