स्वास्थ्य

पिलेट्स शुरुआती के लिए सबक

शुरुआती के लिए पिलेट्स एक अद्वितीय, सस्ती और प्रभावी जिम्नास्टिक है जो आपके शरीर को क्रम में लाने की अनुमति देगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण के लिए आपका शरीर शारीरिक रूप से कितना तैयार है।

पिलेट्स प्रशिक्षण की विशेषताएं

इन वर्कआउट्स का सार उचित श्वास और संपूर्ण कसरत के दौरान शरीर के सही स्थान को बनाए रखने की क्षमता है।

पिलेट्स सबक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

  • श्वसन तंत्र
  • शरीर की सही स्थिति।
  • कुछ मांसपेशी समूहों पर प्रभाव।

पिलेट्स क्या है?

पिलेट्स - यह हल्के अभ्यास का एक अनूठा सेट है, जिसे जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित किया गया था। पिलेट्स के निर्माता ने शुरू में खुद पर व्यायाम के सभी लाभों का अनुभव किया, क्योंकि बचपन में वह एक कमजोर और कमजोर युवा था। अपना खुद का कार्यक्रम बनाने के बाद, जोसेफ एक मजबूत और फिट एथलीट बन गया, और उसका शरीर परिपूर्ण हो गया।

किसी भी अन्य प्रणाली की तरह, पिलेट्स के एक सेट के निम्नलिखित सिद्धांत हैं:

  • चिकनी और सुंदर आंदोलनों। यहां कोई झटके या प्रयास नहीं हैं, क्योंकि सब कुछ मध्यम गति से होता है।
  • श्वास। श्वास पर विशेष ध्यान दिया जाता है। आखिरकार, व्यायाम की शुरुआत में साँस लेना चाहिए, और प्रक्रिया के दौरान साँस छोड़ना आवश्यक है।
  • छूट। व्यायाम इस तरह से किया जाता है कि मांसपेशियों के अप्रयुक्त भाग आराम पर हैं।
  • एकाग्रता। केवल अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है, क्योंकि बाकी सब कुछ एक भ्रम है।
  • केंद्रित। सभी प्रशिक्षण प्रक्रियाएं एक अपवर्तित उदर के साथ होती हैं।
  • संरेखण। शरीर की स्थिति नींव है, आधार से थोड़ा विचलन परिणामों को कम करता है।
  • समन्वय। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को क्या होता है यह महसूस करना सुनिश्चित करें। यह चोट और अधिभार से बचना होगा।
  • धीरे-धीरे। सभी भार को सुचारू रूप से बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि आपको अपने शरीर को अधिभार नहीं देना चाहिए।
  • नियमितता। प्रशिक्षण नियमित रूप से और सप्ताह में कम से कम 5 बार लेना चाहिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पाइलेट्स कक्षाएं श्वास पर आधारित हैं। और व्यायाम शुरू करने से पहले, यह उचित श्वास सीखने लायक है।

इसके अलावा, पूरी तरह से समझने के लिए कि पिलेट्स क्या है, व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें और परिणाम प्राप्त करें, आप ट्रेनर को कई वर्षों के अनुभव के साथ बता सकते हैं - एलेन मोर्डोविना।

पिलेट्स के बारे में क्या अच्छा है?

यदि आप इस प्रणाली में रुचि रखते हैं, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही सुन चुके हैं, या यहां तक ​​कि देखा गया है, जो आश्चर्यजनक परिणाम सबक करते हैं। आइए एक नज़र डालते हैं कि पिलेट्स व्यायाम आपको क्या देता है?

पायलेट सिस्टम का लगातार अभ्यास करने से आपको निम्नलिखित लाभ मिलते हैं:

  1. जोड़ों और मांसपेशियों का लचीलापन।
  2. आपकी मांसपेशियां लोचदार हो जाएंगी।
  3. प्रेस मजबूत और सुंदर होगा।
  4. प्रतिरक्षा को मजबूत करें।
  5. वजन को सामान्य करें।

और यह पूरी सूची नहीं है। सब के बाद, रोजाना 30 मिनट के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदर्शन करना, आप न केवल अधिक फिट और मजबूत हो जाएंगे, बल्कि हर्षित भी होंगे। आखिरकार, आपका शरीर रहने लगता है, और मस्तिष्क ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।

इस प्रणाली का एक महत्वपूर्ण कारक है - रीढ़ का सावधानीपूर्वक अध्ययन। आखिरकार, पिलेट्स का कार्य सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करना है, यहां तक ​​कि सबसे छोटे, जो मुख्य प्रणालियों में शामिल नहीं हैं।

इस तरह के सिद्धांत हमें पीठ, कंधे और गर्दन के दर्द के साथ अच्छे परिणाम दिखाने की अनुमति देते हैं। यह पहले से ही वैज्ञानिक रूप से साबित हो चुका है कि लगातार प्रशिक्षण से क्रॉनिक नेक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों को बीमारी के बारे में कुछ समय बाद हमेशा के लिए भूल जाने की अनुमति मिलती है।

वजन घटाने के लिए पिलेट्स - एक वास्तविकता!

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पिलेट्स में बड़ी क्षमता है, जो उत्कृष्ट परिणाम देता है। और इस प्रकार की फिटनेस उन लोगों के लिए लागू होती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

बेशक, दो वर्गों में आप कपड़े में तीन या चार आकार नहीं खोएंगे, लेकिन अगर कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं, तो एक महीने में एक आकार वाष्पित हो जाएगा। उसी समय, एक सकारात्मक परिणाम जोड़ा जाएगा, जो स्थिर होगा।

व्यायाम करने में, आप सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, और श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से रक्त में बेहतर ऑक्सीजन वितरण होता है, जो चयापचय में सुधार करता है।

हम तुरंत ध्यान देते हैं कि व्यायाम का प्रभाव केवल तभी होगा जब आपके पास खराब चयापचय के अलावा वजन बढ़ने का कोई अन्य कारण न हो। अन्य मामलों में, आपको पहले कारण को खत्म करने की आवश्यकता होगी और उसके बाद ही अतिरिक्त वसा के "हटाने" के लिए आगे बढ़ना होगा।

उपरोक्त के आधार पर, अधिकतम परिणामों के लिए, वजन घटाने के लिए पिलेट्स का उपयोग स्वस्थ आहार के साथ किया जाना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स

वह क्षण आया जब आप जल्द ही माँ बनने वाली थीं, लेकिन आप बिना किसी जटिलता के गर्भावस्था और प्रसव भी चाहती हैं? फिर पिलेट्स वह है जो आपको चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह की फिटनेस उपयोगी होने के साथ-साथ योग भी है।

समझाने वाले कारक कई हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • जननांग की मांसपेशियों को मजबूत करना।
  • पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
  • श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना।
  • मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर लोड को कम करना।
  • गर्भाशय के स्वर को कम करना।
  • रक्त, ऑक्सीजन की आपूर्ति।

यह सब गर्भवती और बच्चे के लिए बहुत उपयोगी है। साथ ही, स्वर में शरीर का समर्थन और उचित साँस लेना माँ को प्रसव के दौरान आराम करने की अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण! गर्भावस्था एक महिला की एक विशेष स्थिति है, और यदि आपके पास शारीरिक परिश्रम या खेल के लिए कोई मतभेद है, तो पिलेट्स अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो केवल व्यायाम मध्यम व्यायाम का होगा।

पिलेट्स घर पर

पिलेट्स लगभग सार्वभौमिक फिटनेस है, जिसका अभ्यास घर पर भी किया जा सकता है। इस मामले में, आपको अभ्यास की मूल प्रणाली पर विचार करने की आवश्यकता है जो कोच द्वारा किसी भी पर्यवेक्षण के बिना किया जा सकता है।

ब्लॉग पर और देखें: 5 मिनट के लिए पिलेट्स स्टाइल एक्सरसाइज

नीचे हम उन अभ्यासों के बारे में बात करेंगे जिन्हें आपको शुरुआती के लिए पिलेट्स का अभ्यास करते समय जानना होगा:

1. वार्म अप

ऐसा करने के लिए, एक सपाट सतह पर झूठ बोलें। अपने घुटनों को अपनी छाती से कस लें, उन्हें अपने हाथों से पकड़कर, पेट की मांसपेशियों को कस लें और श्वास लेना शुरू करें और सुचारू रूप से साँस छोड़ें।

उसके बाद, स्थिति को बदले बिना, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और दोनों बाएं और दाएं मोड़ना शुरू करें, एक ही समय में, कुछ सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें।

2. प्रेस के लिए घुमा

इससे पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंक दें, और केवल ऊपरी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। अपने हाथों से खुद को मदद करने की ज़रूरत नहीं है या धक्का नहीं देना चाहिए, सब कुछ आसानी से होना चाहिए। अपनी सांस पर ध्यान दें और व्यायाम पर ध्यान दें।

निचली मांसपेशियों को पंप करने के लिए, नितंबों के नीचे एक तकिया रखना आवश्यक है, बाहों को सिर के ऊपर फेंकें, और घुटनों पर झुकते हुए पैरों को छाती से दबाना शुरू करें। एक महत्वपूर्ण कारक श्वास है।

3. तख्ती

ऐसा करने के लिए, आपको अपनी कोहनी पर झुकना होगा और शरीर को समतल करना होगा, पैर की उंगलियों पर झुकना होगा। शरीर को बिल्कुल एड़ी से लेकर मुकुट तक रखें, शरीर को जितना संभव हो सके रखें, और पेट को आराम न दें और न ही अपनी सांस को रोकें। पेट को खींचना मत भूलना।

खेल उपकरण के साथ पिलेट्स

शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए एक प्रभावी पर्याप्त तरीका है, जो आपके शरीर को मजबूत और मजबूत बनाता है। बुनियादी अभ्यास आपके लिए निर्बाध बनने के बाद, आप खेल उपकरण के साथ अभ्यास पूरा करके पाठ का विस्तार कर सकते हैं।

इसलिए, जब प्रशिक्षण होता है उस समय सबसे अधिक क्या उपयोग किया जाता है, नीचे पढ़ें।

एक गेंद के साथ शुरुआती के लिए पिलेट्स

इस इन्वेंट्री का उपयोग कुछ कौशल और आपके शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। सार एक ही मूल अभ्यास में निहित है, लेकिन अधिक भार के लिए और निश्चित रूप से, प्रभाव, फिटबॉल का उपयोग करें।

यह आसन को बेहतर बनाने, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और एब्डोमिनल में मदद करता है। युवा ममियों के लिए व्यायाम बहुत प्रभावी हैं, क्योंकि वे पेट के क्षेत्र में प्रसवोत्तर वसा के जलने में योगदान करते हैं।

फिटबॉल प्रशिक्षण के लिए ब्लॉग की जाँच करें।

पिलेट्स + रोल

एक रोल एक लोचदार सिंथेटिक सिलेंडर है जिसे किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है।

एक रोलर, या योग के लिए एक रोल या सिलेंडर, एक बहुत प्रभावी उपकरण है जो न केवल आपके शरीर को पंप करता है, बल्कि एक आत्म-मालिश सत्र भी आयोजित करता है, आपकी पीठ को मजबूत करता है, तनाव और थकान से राहत देता है।

इस तरह के अभ्यास अंतरिक्ष में समन्वय में सुधार करते हैं, धारणा, तंत्रिका तंत्र को फिर से पकड़ना, इसे अधिक उपयोगी आंदोलनों के लिए अनुकूल बनाना।

पिलेट्स + अंगूठी

पिलेट्स रिंग बहुत प्रभावी है। आखिरकार, इसके गुणों के लिए धन्यवाद, अर्थात्, खींच और संकुचन, इसका उपयोग मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए एक समर्थन या साधन के रूप में किया जा सकता है।

यह टोन को बढ़ाता है और किसी भी श्रेणी की कमजोर या कमजोर मांसपेशियों को जानबूझकर बाहर निकालने के लिए संभव बनाता है।

पिलेट्स टेप

इसके अलावा, अधिक दक्षता हासिल करने के लिए, आप टेप का उपयोग कर सकते हैं। इस प्रकार, आप अपने शरीर को पूरी तरह से विकसित कर सकते हैं और उस पर भार को नियंत्रित कर सकते हैं। टेप कुछ मांसपेशियों पर अधिक सटीक भार में योगदान देता है।

पॉवर पाइलेट्स

इस प्रकार के पिलेट्स को पहले से ही अन्य सभी तरीकों का उच्चतम स्तर माना जा सकता है। यह पावर पिलेट्स है जो कॉलनेटिक्स जैसी प्रणाली के समान है।

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि इन दो प्रकार की फिटनेस में कुछ मांसपेशी समूहों पर अधिकतम प्रभाव के लिए उपकरण और अतिरिक्त भार का उपयोग शामिल है। अनुभवी और प्रशिक्षित एथलीटों के लिए इस प्रकार के पिलेट्स की सिफारिश की जाती है।

आपको पिलेट्स के अभ्यास के लिए क्या चाहिए?

घर पर शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स का अधिकतम प्रभाव होगा यदि आप सुनिश्चित हैं कि आप समय समर्पित करने के लिए तैयार हैं। कृपया ध्यान दें कि आपको शारीरिक परिश्रम के लिए मतभेद नहीं होना चाहिए।

पिलेट्स का अभ्यास करने के लिए, आपको आवश्यकता है:

  • इच्छा और इच्छा।
  • समय - कम से कम 15 मिनट।
  • खेलकूद के लिए वस्त्र।

प्रशिक्षण के दौरान संगीत अनुमन्य है। मुख्य बात यह है कि अभ्यास पर एकाग्रता से शांत और विचलित न हों।

परिणाम

पिलेट्स आपके शरीर को क्रम में लाने के लिए एक प्रभावी तरीका है। घर पर पाठ का संचालन करना, आप अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, चयापचय को सामान्य कर सकते हैं, अपने शरीर को मजबूत कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने समग्र स्वास्थ्य और स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार कर सकते हैं।