स्वास्थ्य

नितंब और जांघ के लिए 6 प्रभावी व्यायाम

नितंब और जांघ शायद लड़कियों के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं। एक गतिहीन जीवन शैली और गतिहीन काम इन क्षेत्रों में वसा जमा का सबसे आम कारण हैं। नितंबों और जांघों के लिए ये प्रभावी अभ्यास करना सुनिश्चित करें, जो घर पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।

नितंबों के आकार को कैसे बदलें

अमेरिकी फिटनेस ट्रेनर किम लियोन आपको ये छह अभ्यास दिखाएंगे जो गधे को सुंदर बनाने में मदद करेंगे। इन अभ्यासों को अनदेखा न करें, भले ही यह आपको लगता है कि सब कुछ क्रम में है। नितंबों के आकार को बदलने और गधे को लोचदार बनाने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के लिए प्रशिक्षण दें, अपने आप को आकार में रखें!

1. अपने मोजे पर उठो

अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पीठ के स्तर को रखें। एक स्थिति आधे हाथ, कूल्हों पर हाथ लें।

मोजे पर उठो, के बाद - ऊँची एड़ी के जूते पर गिर जाते हैं।

व्यायाम घुटने के जोड़ों के लिए उपयोगी, पैरों और नितंबों की बाहरी मांसपेशियों को हिलाता है.

2. श्रोणि को ढलान में उठाएं

एक आधे-स्क्वाड की स्थिति लें, पैर पूरी तरह से फर्श से सटे हुए हैं।

आगे झुकें और फर्श पर अपनी बाहों को आराम दें।

विस्तारित पैरों पर नितंबों को ऊपर उठाने के लिए शुरू करें, पूर्व स्थिति (आधा-पक्ष) तक कम।

व्यायाम टीपैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्राप्त करना.

3. स्क्वाट से पैरों को आगे ले जाना

उथले वर्ग।

सीधा करते समय, बाएं पैर को उठाएं ताकि एड़ी दाईं ओर "दिखे"।

अगला स्क्वाट - अपना दाहिना पैर उठाएं, ताकि एड़ी बाईं ओर "दिखे"।

मेंव्यायाम पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करता है और पैरों को पतला और फिट बनाता है।

4. हाथों को सिर के पीछे और कूल्हे आगे की ओर

आप स्क्वैट्स करते हैं, हाथों को एक नप पर लॉक रखते हैं।

अपने विस्तारित पैरों पर खड़े होकर, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अगला स्क्वाट - अपना दाहिना पैर उठाएं।

व्यायाम नितंब की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और पेट की मांसपेशियों को अनुप्रस्थ करता है।

 

5. निगल

आप स्क्वाटिंग करते हैं, विस्तारित पैरों पर आगे बढ़ने के बाद, पैर, उठाना, वापस लेना। इस तरह आपका शरीर एक टी-आकार की स्थिति मानता है (शरीर फर्श के समानांतर है)।

6. दीवार के खिलाफ एक समर्थन के साथ पैरों को उठाएं।

एक उथले स्क्वाट करें, दीवार के खिलाफ पीछे झुकें। इस स्थिति में, अपने पैरों को एक-एक करके उठाना शुरू करें (मुड़े रहें)।

किम लियोन्स से उचित स्क्वाट तकनीक

आधे-मुड़े हुए पैरों पर बैठें, कूल्हे फर्श के समानांतर हैं, पैर फर्श के विपरीत कसकर, घुटने मोज़े के स्तर पर होने चाहिए। स्क्वाट के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सपाट रहे, ऊपरी शरीर को आगे की ओर न झुकाएं और सुनिश्चित करें कि एड़ी फर्श से न उतरे।

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