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नितंबों के लिए स्क्वैट्स कैसे करें - सुनिश्चित करें

नमस्कार लड़कियों। जैसा कि आप नाम से समझते हैं - नितंबों के लिए सही स्क्वैट्स होंगे। आखिरकार, आप अपने पैरों को समुद्र तट पर स्नान सूट में गरिमा के साथ चमकना चाहते हैं? क्या आपने अत्यधिक जमा के लिए जाँच की है? यदि समस्याएं हैं, तो हम कंप्यूटर से उठते हैं और वजन कम करने और नितंबों को खोने के लिए सुस्त sotochku स्क्वाट्स शुरू करते हैं। आप कपड़े भी नहीं बदल सकते।

डम्बल और अन्य सहायक उपकरण की कोई आवश्यकता नहीं है। स्क्वैट्स खुद अपने निचले शरीर को टोंड रखने और काम में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

नितंबों के लिए स्क्वाट कॉम्प्लेक्स

अगर आपको लगता है कि 100 क्लासिक स्क्वैट्स बनाना बहुत उबाऊ और मुश्किल है, तो ड्राइव करें। अब एक दिलचस्प प्रशिक्षण सत्र होगा - 10 repetitions के लिए पुजारियों के लिए स्क्वाट्स के लिए 10 अभ्यास! आप देखेंगे कि इसमें 10 मिनट से भी कम समय लगता है, और परिणाम 1-2 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होगा।

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और अब विस्तार से विश्लेषण करें कि क्या, कैसे और किस क्रम में। ताकि आप खुद सुबह से, बिना कंप्यूटर को चालू किए, अपनी सुबह की कॉफी पीते समय स्क्वाट कर सकें। जो, वैसे, कूल्हों पर अधिकता के साथ हानिकारक है। विश्वास नहीं होता? यहाँ पढ़ें!

वार्म अप करें

स्क्वाट एक्सरसाइज करने से पहले, वार्म अप करना आवश्यक है: यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने में मदद करेगा, उन्हें अधिक व्यवहार्य बनाएगा, और वर्कआउट अधिक प्रभावी होगा। साथ ही, यह जोड़ों को नुकसान की संभावना को कम करेगा।

वार्म अप में घुटने और कूल्हे के जोड़ों का रोटेशन शामिल होना चाहिए।

नितंबों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, स्क्वाट को यथासंभव गहरा प्रदर्शन किया जाना चाहिए। घुटने के जोड़ों को नुकसान न करने के लिए, अचानक आंदोलनों को न करें।

स्क्वैट्स कैसे करें - सामान्य सिफारिशें

व्यायाम निचले शरीर पर काम कर रहा है: पैर और नितंब। लेकिन शीर्ष के लिए भी ध्यान से देखें:

  • अपने पेट को तनाव;
  • अपनी पीठ को सीधा करें;
  • सीधे आगे देखो।

प्रत्येक व्यायाम 10 बार कम से कम आराम के साथ करें।

अतिरिक्त उपकरणों की जरूरत नहीं है। वास्तव में, एक रूप की भी आवश्यकता नहीं है। यदि आपके कपड़े आंदोलन में बाधा नहीं डालते हैं, तो आप इस परिसर को कहीं भी ले जा सकते हैं: घर पर, काम पर या छुट्टी पर।

1. क्लासिक स्क्वाट्स

क्लासिक स्क्वैट्स पैरों और नितंबों की सभी मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करते हैं।

जितना हो सके उतना नीचे जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें। आगे रोल न करें। आपका पिछला कोण आपके निचले पैरों के समान होना चाहिए। एड़ी और पैर की उंगलियों के बीच समान रूप से वजन वितरित करें।

2. प्लि

पैर पैरों को पतला बनाने में मदद करता है, और नितंब - अधिक गोल।

मोजे को साइड में करें। आदर्श रूप से, आपको स्टॉप की एक पंक्ति बनाने की आवश्यकता है, लेकिन मोड़ का कोण आपके लचीलेपन और आंदोलनों के समन्वय पर निर्भर करता है। अपनी आंतरिक जांघ में तनाव को महसूस करते हुए, धीरे से जितना संभव हो सके, धीमा करें। अपने सिर को नीचे रखें और अपने पैरों को न देखें।

3. साइड में बैठने और पैर उठाने की।

पैरों और जांघों की मांसपेशियों के अलावा, पैरों को बगल में उठाने से तिरछे और पीठ के निचले हिस्से शामिल होते हैं।

अपने पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप अपने शरीर को साइड में झुकाए बिना कर सकते हैं। बारी-बारी से 10 दोहराव करें।

4. झूला

नितंबों के लिए एक दिलचस्प विकल्प स्क्वाट्स - स्विंग। एक पैर से दूसरे पैर में वजन के हस्तांतरण के साथ यह स्क्वाट। श्रोणि का घूमना आपको जांघ की आंतरिक सतह को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

दाहिने पैर के नीचे, बाईं ओर ऊपर जाएं। दिशा बदलो। एक नियमित स्क्वाट में उतने ही गहरे उतरें, और अपनी पीठ को सीधा रखें।

5. स्क्वाटिंग और पैर उठाना वापस

एक स्थायी स्थिति से पैरों का उठना आपको जांघ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों के पीछे विकसित करने की अनुमति देता है।

स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। अपने पैर वापस लेते समय आगे की ओर झुकें नहीं। बारी-बारी से 10 दोहराव करें।

6. ट्रिपल वसंत के साथ गहरी स्क्वाट

सामान्य स्क्वाट, निचले बिंदु पर जटिल स्विंग।

गहराई से बैठें, श्रोणि की गति को 10 सेमी से अधिक नहीं के आयाम के साथ ऊपर और नीचे करें। फिर, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों में तनाव के बावजूद, उठाने के दौरान मरोड़ते से बचने की कोशिश करें।

7. सूमो स्क्वैट्स और हाई लेग मूव्स

गहरी बैठना, और फिर एक सर्कल में पैरों को ऊपर उठाना और मोड़ना, नितंबों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालना, साथ ही साथ जांघ के अंदरूनी और पीछे।

अपने पैर को लगभग 45 डिग्री पर उठाएं। उठाने के दौरान अपने पैर को मोड़ने की कोशिश न करें, और गहरी स्क्वैट्स के दौरान अपनी पीठ।

8. बगल में बैठना

शुरुआती स्थिति से (खड़े) पक्ष की ओर एक कदम उठाएं और जितना संभव हो उतना गहरा सिंक करें। पैरों को यथासंभव व्यापक रूप से रखने की कोशिश करें।

यह जांघ के अंदरूनी हिस्से और नितंबों की निचली मांसपेशियों को अधिकतम करेगा।

9. स्कीयर स्क्वेट्स

निचली स्थिति में स्प्रिंगिंग आंदोलन जांघ के पीछे विकसित होता है।

गहराई से क्राउचिंग, एक छोटे आयाम श्रोणि के साथ दो झूलों को बनाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अपने हाथों को काल्पनिक स्की डंडे में ले जाएं, लेकिन झटका न दें।

10. स्क्वाट करना

अंतिम प्लायमेट्रिक व्यायाम: कूदने के साथ गहरी स्क्वाटिंग। प्लायोमेट्रिक व्यायाम एक सामंजस्यपूर्ण आंकड़ा बनाने और अविकसित नितंबों से बचने में मदद करते हैं।

जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना, उच्चतम संभव गति से व्यायाम करें। लेकिन एक ही समय में, सुनिश्चित करें कि स्क्वाट गहरे हैं।

यदि यह आपके लिए बहुत आसान है:

  • जटिल दोहराएं (1-3 बार);
  • वेटिंग एजेंट (डम्बल, बोतल) लें।
  • या अगला जटिल प्रदर्शन करना शुरू करें

नितंबों के लिए स्क्वाट्स - एक जटिल

मुझे आश्चर्य है कि तुम कहाँ रुके थे? वर्कआउट कैसे करते हैं? पैर और नितंब कैसे? ओवरवर्क नहीं किया गया? और अंत में, सलाह का एक टुकड़ा। अब अपने पैरों को कूल्हों और पुजारियों की मात्रा में मापें, और फिर एक सप्ताह में एक ही बात करें। और यहाँ वापस आते हैं - सफलताओं के बारे में बताने के लिए। मैं इंतज़ार करूँगा!

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