घर पर फिटनेस

शारीरिक व्यायाम करते समय बुनियादी नियम

यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो प्रशिक्षक हमेशा अभ्यास करने की तकनीक का पालन करेगा, और यदि ऐसी कोई आवश्यकता है, तो सही होना और स्पष्ट करना कि कैसे सही ढंग से व्यायाम करना है।

यदि आपने किसी विशिष्ट प्रोग्राम (कॉलनेटिक्स, पिलेट्स या फिटनेस) के साथ एक डिस्क खरीदी है, तो आपको अभ्यास की शुद्धता को नियंत्रित करना होगा। प्रशिक्षक के स्पष्टीकरण पर बहुत सावधानी से विचार करें, क्योंकि कुछ मांसपेशी समूहों पर वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें सही करना चाहिए।

कृपया इस वीडियो को देखें, जिसमें मिलिना सबसे आम गलतियों के बारे में बात करती हैं, जो फिटनेस के मामले में शुरुआती हैं।

मिलिना द्वारा कही गई बातों को मजबूत करने के लिए, आइए शारीरिक व्यायाम करने के लिए बुनियादी नियमों को तैयार करें।

1. व्यायाम करते समय स्क्वाट के साथ आगे की ओर किक करेंआगे का पैर 90 डिग्री के घुटने के कोण पर मुड़ा होना चाहिए। याद रखें कि चोट से बचने के लिए घुटने मोड़कर आगे नहीं जाना चाहिएअन्यथा kneecap आपको धन्यवाद नहीं देगा।

2. जब जांघ की पीठ पर एक व्यायाम प्रदर्शन, आपको न केवल पैरों को झुकने पर ध्यान देने की जरूरत है, बल्कि उसके पैरों के पूर्ण विस्तार पर भी ध्यान देना चाहिए - और उसके बाद ही आप पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा सकते हैं। जांघ की मांसपेशियों को सीधा करते समय, वे कम तीव्रता से काम करते हैं, और कभी-कभी बहुत प्रभाव के साथ।

3. जब जांघ की आंतरिक सतह पर व्यायाम करते हैं, तो आपको विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों की विशेषताएं भी जाननी चाहिए:

ए) यदि आप घुटनों के साथ स्क्वाटफिर याद है पैरों को समानांतर कंधों में तैनात किया जाना चाहिए (जैसा कि बैले स्थिति नंबर 1 में है) या कम से कम इसके लिए अधिकतम प्रयास करें। श्रोणि उसी समय आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता है। देखें कि फ्रांसीसी क्षेत्र अभी कैसे काम करेगा।

बी) यदि आप प्रदर्शन कर रहे हैं पैर सुपीनी स्थिति से फैल रहा हैफिर आवश्यक है अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि उनके और शरीर के बीच का कोण 90 हो डिग्री कम है। अन्यथा, पेट की मांसपेशियां काम करेंगी, जो आपको मुख्य क्षेत्र से विचलित कर देगी, और आपके पास अभी भी प्रेस पर गहन रूप से काम करने का समय होगा।

ग) यदि आप अपने पैर फर्श से ऊपर उठाएं, उसी तरफ लेट जाएंयू तो ध्यान रखें कि जितना अधिक आप श्रोणि को आगे बढ़ाएंगे, व्यायाम उतना ही कठिन और अधिक प्रभावी होगा। यदि आप गधे पर "नीचे" गिरते हैं, तो दो विकल्प हैं - या तो आप अपने पैर को लहरें और कोई प्रभाव प्राप्त न करें, या आप पूरी तरह से वापस गिर जाएं और काम करना शुरू कर दें ... सामने जांघ। और हम, ऐसा लगता है, इस क्षेत्र के लिए बिल्कुल भी काम नहीं किया।

4. जब जांघ की पार्श्व सतह पर काम करते हैं, तो सिद्धांत जांघ की आंतरिक सतह पर व्यायाम करने की तकनीक के समान होते हैं। उदाहरण के लिए, जब अपने पैर को अपनी तरफ से लेटने से ऊपर की तरफ झूलते हुए की जरूरत है आगे झुकें, जैसे कि फर्श पर पेट को "गिराना"। इस मामले में, घुटने को फर्श पर देखना चाहिए, न कि छत पर या किनारे पर। सही स्थिति को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए, आप पैर की उंगलियों को फर्श से कम करके छत में एड़ी को मोड़ सकते हैं। और आगे, और अधिक ठीक!

यदि आप अपने पैर को किनारे की ओर ले जाते हैं, तो एड़ी को भी स्विंग के किनारे पर फैलाना चाहिए। और पीछे मत रहना।

5. यदि आप प्रदर्शन कर रहे हैं नितंबों पर एक व्यायाम, सीधे पैर को "घुटनों और हाथों पर" स्थिति से ऊपर उठाते हुए, पैर को दबाएं और सुनिश्चित करें कि पैर साइड में न जाए। इस मामले में, पेट को खींचना वांछनीय है - इसलिए पीठ पर भार कम होगा।

याद रखें - आप अपने ग्लूटस मांसपेशियों के साथ अपना पैर बढ़ाते हैं, न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को। यह बेहतर है कि पैर को बहुत ऊपर उठाने की कोशिश न करें, अगर यह केवल पीठ को झुकाकर दिया जाता है।

जब आप अपने पैरों को अपने पेट पर झूठ बोलने से ऊपर उठाते हैं "चार हड्डियों" के नियम को याद रखने की आवश्यकता है - हंसली की हड्डियों को फर्श पर कसकर दबाया जाना चाहिए। कभी-कभी इस क्षेत्र में फर्श पर हड्डियों के दबाव से हल्का दर्द भी होता है।

केवल पैर उठना चाहिए, इसके साथ पेट के पूरे बाईं ओर नहीं.

6. व्यायाम करते समय प्रवण स्थिति से प्रेस के शीर्ष परजब आप सिर्फ ऊपरी शरीर को उठाते हैं, ब्लेड उठना चाहिए, पूरे शरीर को नहीं। और किसी भी मामले में नहीं अपना सिर मत खींचो, अगर आपने अपने सिर के पीछे का भाग लगाया।

हाथों को बेहतर ढंग से रखें जो सिर के पीछे लॉक में बंद न हों, लेकिन उन्हें अलग करें और उन्हें थोड़ा फैलाएं। तो आप अब ग्रीवा कशेरुक को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं, क्योंकि आप शरीर को ऊपर उठाने में मदद करने के प्रयास में तेज सफलता नहीं करेंगे।

और एक और सामान्य नियम। हर चीज ठीक उसी तरह से करने की कोशिश न करें जैसा कि लड़कियां पर्दे पर करती हैं।

क्या आप जानते हैंऐसा अक्सर जब इस तरह के कार्यक्रम की शूटिंग होती है, तो प्रशिक्षक प्रति दिन केवल एक व्यायाम करता है ताकि पिछले लोगों की थकान का प्रभाव दिखाई न दे। इन शर्तों के तहत, और आप हार्दिक दिखेंगे। इसलिए यदि आप अपने पैर को इतना ऊंचा नहीं उठा सकते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम प्रभावी नहीं होगा। मुख्य बात - अपनी सीमा तक करना।

Загрузка...