घर पर फिटनेस

जोड़ों की लचीलापन और गतिशीलता की जांच और मूल्यांकन कैसे करें

प्रिय पाठकों! मुझे लगता है कि लचीलेपन की व्याख्या करने की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है - किसी व्यक्ति के बुनियादी मोटर गुणों में से एक - लोच, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, संयुक्त गतिशीलता से जुड़ा हुआ है।

हमें लचीलेपन के स्तर के मूल्यांकन की आवश्यकता क्यों है

उम्र के साथ, लचीलापन खो जाता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं के साथ अधिक जुड़ा हुआ है। "जब तक रीढ़ लचीली है, तब तक व्यक्ति युवा है, लेकिन जैसे ही लचीलापन गायब हो जाता है, व्यक्ति बूढ़ा हो जाता है," भारतीय योग कहते हैं।

और वास्तव में, न तो ताकत, न धीरज, और न ही उम्र के साथ गति कम हो जाती है जितना लचीलापन। इसलिए, अब जांच लें कि आपने अपने लचीलेपन को कितना बरकरार रखा है, और अपने युवाओं को लम्बा खींचने के लिए कदम उठाना सुनिश्चित करें।

हम किसी प्रकार के डिजिटल संकेतकों में किसी व्यक्ति की प्रत्येक भौतिक गुणवत्ता का मूल्यांकन करने के आदी हैं। लचीलेपन जैसी गुणवत्ता के साथ स्थिति काफी अलग है।

एक अस्पष्ट अवधारणा से सहमत हैं - किसी व्यक्ति का सामान्य लचीलापन। इस तरह की परिभाषा बहुत कम है, इसके अलावा, लचीलेपन का आकलन सबसे अधिक संभावना मानव शरीर के एक विशेष हिस्से पर लागू होगा।

नीचे कुछ परीक्षण दिए गए हैं जो लचीलेपन के स्तर का आकलन करने में मदद करेंगे, जो कि नाजुक सटीकता को नहीं दिखाते हुए, आपको अपने एथलेटिक स्वास्थ्य की एक सामान्य तस्वीर पेश करने में मदद करेंगे।

1. जोड़ों चाहिए

अपने साथी के पीछे कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखें।

पक्षों को कोहनी फैलाएं, कंधे के ब्लेड को दृढ़ता से कम करें।

अब अपने साथी को, अपने शरीर या घुटने को अपनी पीठ पर धकेलते हुए, धीरे से और अपनी कोहनी को पीछे खींचें।

जब आप असुविधा की एक औसत डिग्री महसूस करते हैं, तो परिणाम को रोकें और रिकॉर्ड करें।

  • अच्छा: कोहनी कंधों की रेखा को पार कर गई।
  • उत्कृष्ट: एक दूसरे के लिए दाहिने कोण पर हंसली की हड्डियां होती हैं।
  • कूल: पिछले स्तर से अधिक न हो।

और पढ़ें: कंधे की गतिशीलता का परीक्षण

2. कंधे के जोड़ - एक और परीक्षण

एक नियमित बेंच (जैसे जिम) के किनारे पर लेटें ताकि आपके कंधे किनारों के चारों ओर थोड़ा लटक रहे हों। अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को बेंच पर रखें। मजबूती से और पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से दबाएं।

बेंच से अपनी पीठ को उठाए बिना, रीढ़ की हड्डी को झुकने की अनुमति न देते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने उठाएं और जहाँ तक संभव हो अपने सिर के पीछे उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएँ। हाथ सीधे हैं, कोहनी नहीं झुकती!

सटीकता बढ़ाने के लिए, एक हल्की छड़ी उठाएं।

  • अच्छा: दोनों हथेलियाँ बेंच के तल के नीचे से गुज़रीं।
  • उत्कृष्ट: दोनों कोहनी बेंच के विमान के नीचे से गुजरे।
  • कूल: हथेलियों ने फर्श को छुआ।

3. शोल्डर रोटेटर्स

कुर्सी पर बैठते हुए शीशे तक पहुँचें। अपनी बाहों को बगल में फैलाएं और 90 डिग्री पर अपनी कोहनी में झुकें। कोहनी में मोड़ के कोण को बदलने के बिना, अपनी बाहों को ऊपर और पीछे करें, अपनी हथेलियों को सिर के पीछे जितना संभव हो उतना स्थानांतरित करने की कोशिश करें।

अब उन्हें नीचे गिराते हुए बाजुओं को दूसरी दिशा में बढ़ाएं।

  • खैर: हथेलियां शीर्ष बिंदु पर सिर के स्तर तक पहुंच गई हैं और नीचे मामले की केंद्र रेखा है। इसके अलावा, दोनों चरम स्थिति एक दूसरे के संबंध में सममित हैं।
  • उत्कृष्ट: हथेलियाँ ऊर्ध्वाधर रेखा होती हैं जो शरीर और सिर दोनों बिंदुओं पर चलती हैं। इसके अलावा, दोनों चरम स्थिति एक दूसरे के संबंध में सममित हैं।
  • कूल: दोनों बिंदुओं पर प्रकोष्ठों के अंतिम स्थान एक दूसरे के सममित और सममित हैं।

4. हिप फ्लेक्सर्स

बेंच पर लेट जाएं ताकि बेसिन बेंच के बिल्कुल किनारे पर हो। एक सीधा पैर बेंच से नीचे लटका हुआ है, दूसरे को घुटने में मोड़ें और इसे अपनी ओर खींचे अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से अपनी छाती पर दबाएं। उसी समय, फर्श पर सीधे पैर को कम करने की कोशिश करें (घुटने में झुकना नहीं है !!!)।

 

  • ठीक है: एक सीधे पैर का घुटना बेंच के विमान के खिलाफ आया।
  • महान: सीधे पैर घुटने के पास से गुजरने वाला बेंच प्लेन।
  • कूल: एड़ी सीधे पैर फर्श को छूता है।

5. हिप एक्सटेन्सर

उस पर एक पैर रखकर बेंच पर बैठें। शरीर को सीधे पैर की ओर मोड़ने के साथ, पैर की अंगुली को तटस्थ स्थिति में लाएं - अपने आप को न खींचे और खुद से दूर न हो।

पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ, आगे की ओर झुकें।

  • गुड: उंगलियां एक सीधे पैर की एड़ी को छूती हैं।
  • महान: उंगलियों को एक सीधे पैर की एड़ी को पकड़ने के लिए, बेंच को छूने वाली कोहनी।
  • कूल: उंगलियों को एक सीधे पैर की एड़ी को पकड़ने के लिए, कोहनी बेंच के विमान से नीचे उतारा।

6. कूल्हों का बढ़ना

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों से स्फिंक्स मुद्रा ले लो, अपनी कोहनी और हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखकर, उन्हें आगे की ओर इंगित करें।

अब अपने घुटनों को जितना संभव हो फैलाएं।

श्रोणि को आगे या पीछे न ले जाएँ; ऊपर से देखने पर, आपके कूल्हों को एक ठोस रेखा का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।

पैर कूल्हों को समकोण पर झुकते हैं। जब आप अपने हाथों को फिटबॉल पर रखते हैं तो आप विकल्प भी आजमा सकते हैं।

  • खैर: कूल्हे एक दूसरे के सापेक्ष एक सीधे कोण से थोड़ा अधिक स्थित हैं (100 - 110 डिग्री)।
  • उत्कृष्ट: एक दूसरे के सापेक्ष 130-150 डिग्री के कोण पर कूल्हों।
  • कूल: एक दूसरे के सापेक्ष 180 डिग्री के कोण पर कूल्हों (वास्तव में, आप फर्श पर बैठे हैं)।

और पढ़ें: कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता की जांच करें

7. स्नैक टेस्ट

यह परीक्षण सबसे कठिन है क्योंकि यह न केवल जोड़ों के लचीलेपन पर निर्भर करता है, बल्कि कई अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है।

कई प्रशिक्षकों-पद्धतिविदों की राय में, इसका सही प्रदर्शन शरीर के उन क्षेत्रों के उत्कृष्ट लचीलेपन को प्रदर्शित करता है, जिनकी अच्छी स्थिति मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण में शामिल लोगों में खेल की चोटों की कमी के लिए जिम्मेदार है।

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं। अपने हाथों में, छड़ी को यथासंभव चौड़ा लें।

इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, शरीर की केंद्र रेखा के पीछे थोड़ा आगे बढ़ाते हुए, कंधे के ब्लेड को धक्का दें और इस स्थिति में बैठ जाएं।

  • ठीक है: अधूरा स्क्वाट, पीठ सीधी के साथ, छड़ी आगे नहीं बढ़ी है, कूल्हे के जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी असुविधा है।
  • उत्कृष्ट: एक पूर्ण स्क्वाट, एक पीठ में धनुषाकार, छड़ी आगे नहीं बढ़ी, पीठ में कोई असुविधा नहीं है, पीठ के बीच में हल्का तनाव।
  • कूल: परफेक्ट स्क्वाट, पूरी तरह से धनुषाकार, मजबूती से फैला हुआ छाती, असुविधा संवेदनाएं अनुपस्थित हैं।

मुझे उम्मीद है कि इन परीक्षण अभ्यासों से आपको अपने लचीलेपन का आकलन करने में मदद मिली। यदि परिणाम आपको बिल्कुल नहीं भाते हैं, तो कृपया इस परीक्षा को पास करने का प्रयास करें:

संदेह के लिए लचीलापन परीक्षण: अपनी लचीलेपन की जाँच करें


तस्वीरें और परीक्षण का स्रोत मेन्स हेल्थ पत्रिका दमित्री स्मिरनोव "फिटनेस फॉर द स्मार्ट" के रूसी संस्करण के फिटनेस संपादक का काम है।