स्वास्थ्य

नितंबों और जांघों के लिए 6 घरेलू जिमनास्टिक अभ्यास

शुभ दिन, प्रिय पाठक! नितंबों को कभी-कभी निचला बस्ट कहा जाता है - इस अर्थ में कि पीछे का दृश्य सामने से भी बदतर नहीं होना चाहिए। यदि आप फिटनेस क्लब में जाने के लिए बहुत आलसी हैं, तो जांघों के नितंबों के लिए व्यायाम आपकी मदद करेंगे।

होम वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

बेशक, शरीर के निचले हिस्से को काम करने के लिए समर्पित एक विशेष कार्यक्रम है, एक विशेष सबक के लिए समर्पित है ABL (उदर नितंब पैर, अंग्रेजी से अनुवादित। - "पेट, नितंब, पैर"), लेकिन अपने खाली समय में घर पर काम करें। नतीजा बुरा नहीं होगा।

इस क्षेत्र का प्रशिक्षण, मैं आपको रिपोर्ट करूंगा, इतना मुश्किल नहीं है क्योंकि इसके लिए एक स्पष्ट अभ्यास की आवश्यकता है।

आपको तकनीक के बारे में लगातार याद रखने और अपने शरीर को सुनने की जरूरत है: पैर को मोड़ना उस कोण पर नहीं है, पैर की अंगुली को खींचना, एड़ी नहीं - और सभी प्रयास बिल्ली की पूंछ नहीं हैं, और अपेक्षित प्रभाव नहीं देंगे।

व्यायाम 1: पैर पीछे खींचना

यह अभ्यास बॉडी फ्लेक्स से लिया जाता है।

आईपी: कोहनी पर जोर देने के साथ घुटने टेकना। अपनी कोहनी पर अपने शरीर के वजन को आगे शिफ्ट करें। एक पैर पीछे ले जाएं, पैर के अंगूठे पर रखें। का पालन करें:

  • पूरा साँस छोड़ना
  • फिर गहरी सांस लें
  • कम और शक्तिशाली साँस छोड़ते
  • पेट अंदर खींचो
  • पैर को सीधे पीछे उठाएं (जुर्राब को अपनी ओर खींचे)।
  • 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

एक महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान दें: व्यायाम करते हुए, नितंबों को अपनी सारी शक्ति के साथ निचोड़ने की आवश्यकता होती है।

जैसा कि ग्रीर लिखते हैं: "कल्पना करें कि आपका सारा धन उनके बीच फंसा हुआ है।"

दूसरे पैर पर दोहराएं।

व्यायाम 2: नितंबों को मजबूत बनाना

यह पिलेट्स का है।

शुरू करने की स्थिति: सीधी भुजाओं पर जोर देने के साथ सभी चौकों पर बैठें। फर्श से घुटने पर एक पैर मुड़े को फाड़ दें और इसे थोड़ा नीचे और ऊपर हिलाएं।

यहां सांस का पालन करना महत्वपूर्ण है: ऊपर - श्वास, नीचे - साँस छोड़ते। यद्यपि आप अच्छी तरह से कोशिश कर सकते हैं और विपरीत कर सकते हैं। बहुत अधिक महत्वपूर्ण यहाँ साँस लेना और साँस छोड़ना और पैर आंदोलन की स्थिरता है।

सुनिश्चित करें कि उठाया पैर एक पैर की अंगुली के साथ नहीं, बल्कि एक एड़ी के साथ फैला हुआ है, जैसे कि आकाश को धक्का देना।

व्यायाम 3: फेफड़े

यह एक क्लासिक है। और क्या यह वास्तव में महत्वपूर्ण है, जिसमें से यह जटिल है)))।

आप कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं - रसोई में, जबकि सूप पकाया जा रहा है, और टीवी के सामने भी एक पसंदीदा फिल्म के तहत।

यूआई: खड़े, एक साथ पैर, हाथों को सीम पर।

"एक" कदम की कीमत पर बहुत आगे, जैसे कि एक बड़े पोखर पर कदम रखना।

"दो" की कीमत पर अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए।

इस अभ्यास के बारे में क्या अच्छा है: पूरी जांघ काम करती है - सामने की सतह और पक्ष दोनों। लेकिन अगर आप पूरे शरीर का वजन सामने वाले पैर पर केंद्रित करते हैं और स्थानांतरित करते हैं, तो यह नितंब होगा जो लोड होगा।

व्यायाम 4: सीढ़ी

यह भी एक व्यायाम नहीं है, लेकिन एक महत्वपूर्ण दृष्टिकोण है। एस्केलेटर पर कभी न खड़े हों, सीढ़ियों पर हमेशा दो चरणों से ऊपर जाएं।

आप कम खड़े होंगे - तेजी से अपने "ब्राजीलियाई" गधे को पंप करें।

व्यायाम 5: सिंडी क्रॉफर्ड से नमस्कार

बहुत उपयोगी - सूचीबद्ध सभी का सबसे प्रभावी। इसे या शीर्ष मॉडल सिंडी क्रॉफोर्ड या अभिनेत्री जेन फोंडा का आविष्कार किया।

PI: सुपाइन, पैर घुटनों पर झुकते हैं, हाथ शरीर के साथ विस्तारित होते हैं, हथेलियाँ नीचे।

श्रोणि को ऊपर उठाएं और 40 से 50 आंदोलनों को ऊपर और नीचे करें। आयाम छोटा है - बिंदु पीठ की ताकत का प्रदर्शन नहीं करना है, लेकिन नितंबों को यथासंभव अच्छे आकार में रखना है।

बाहर से, सब कुछ काफी सेक्सी दिखता है (आदर्श रूप से, यह अभ्यास, निश्चित रूप से, किसी वयस्क फिल्म की प्रमुख कड़ी में दिखेगा), और प्रभाव लगभग तात्कालिक है।

व्यायाम 6: नितंबों पर चलना

यह एक बहुत ही दिलचस्प व्यायाम है। वास्तव में, वे प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और आप इसे एक खिंचाव के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें मांसपेशियों को हमेशा ताकत प्रशिक्षण के बाद की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, पैर उसके सामने, सीधे पीछे। अपनी कोहनी मोड़ते हुए, आपको नितंबों पर चलने की जरूरत है, और फिर आगे की ओर खिंचाव। पांच "कदम" आगे, पांच "कदम" पीछे - और प्रशिक्षण खत्म हो गया है।

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मुझे आशा है कि आप नितंबों और जांघों के लिए इस जिमनास्टिक का आनंद लेंगे, और आप इन छह अभ्यास करेंगे।