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पैर और सुंदर पुजारियों के सुंदर आकार के लिए सात अभ्यास बैलेरीना लोट्टा बर्क

नमस्ते चीजों को अनिश्चित काल के लिए बंद न करें, सुंदर पैरों के लिए ये अभ्यास करें। प्रस्तावित अभ्यास बैले डांसर लोट्टा बर्क की पद्धति पर आधारित हैं। यह पैरों के आकार को सही करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, जो मुझे पता है।

लोटे बर्क कार्यक्रम गुप्त

और प्रस्तावित कार्यक्रम की प्रभावशीलता का रहस्य बहुत सरल है और इस तथ्य में शामिल है कि सभी अभ्यास "श्रोणि को दबाना" का उपयोग करके किए जाते हैं।

इस शब्द का क्या अर्थ है? खड़े हो जाओ और अपने हाथों को नितंबों पर रखो, और अब तनाव की कोशिश करो, अर्थात्, ग्लूटल मांसपेशियों को निचोड़ें ताकि उनके घनत्व और तनाव को महसूस किया जा सके।

उसके बाद, श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों को और भी अधिक कस लें। श्रोणि को जकड़ने वाले सभी अभ्यासों के लिए यह आवश्यक है, जिसे सही मुद्रा के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

अच्छी मुद्रा के लिए एक कौशल विकसित करने के लिए, पेट में खींचें और अपनी छाती को ऊंचा रखें।

प्रत्येक व्यायाम से पहले, खड़े होकर, कंधों के परिपत्र आंदोलनों के साथ आसन को नियंत्रित करें।

प्रस्तावित अभ्यास की प्रभावशीलता को सत्यापित करने में आपको एक महीने से अधिक नहीं लगेगा।

नितंब पर 1 ऊँची एड़ी के जूते

प्रवण स्थिति में, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से मारो।

इन लयबद्ध आंदोलनों का बछड़ों की मांसपेशियों और जांघों की सामने की सतह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, परिणामस्वरूप, पैरों की ताकत में वृद्धि होती है।

यदि एड़ी नितंबों तक नहीं पहुंचती है, तो यह कूल्हे की मांसपेशियों की उम्र बढ़ने, सख्त होने और संकुचन को इंगित करता है।

प्रतिदिन व्यायाम करें।

2 एक कुर्सी के साथ व्यायाम

नितंबों और जांघ के सामने की मांसपेशियों के लिए।

  • एक कुर्सी या अन्य समर्थन की पीठ के पास खड़े हो जाओ। समर्थन की इष्टतम ऊंचाई - कमर और छाती के बीच की स्थिति। हल्के से समर्थन के लिए छड़ी ताकि व्यायाम के दौरान संतुलन न खोएं;
  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें;
  • लगभग 3 सेमी तक ऊँची एड़ी के जूते को फाड़ दें। नितंबों को निचोड़ें और पेट को पीछे हटाएं। श्रोणि को नीचे और आगे की ओर धकेलें। अपने घुटनों को लगभग 5 सेमी मोड़ें। यह आपकी अगली शुरुआती स्थिति है।
  • आराम करें और फिर ग्लूटल की मांसपेशियों को फिर से निचोड़ें। 4 बार दोहराएं;
  • अपने घुटनों को 3 सेमी आगे झुकें और फिर से 4 बार श्रोणि को पकड़ें और छोड़ें;
  • एक और 3 सेमी और तीन बार नीचे जाएं और श्रोणि को छोड़ दें। चौथी बार, उस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे 10 तक गिनती करें;
  • शुरुआती स्थिति में वृद्धि: घुटने 5 सेमी झुकते हैं, श्रोणि अकड़न और आगे की ओर इशारा करते हैं। सभी अभ्यासों को 5-6 बार दोहराएं। मांसपेशियों के मजबूत होने के बाद, व्यायाम कम से कम 12 बार करें।

इसके तुरंत बाद, एक खिंचाव बनाएं जो मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाएगा और आपकी पतली और पतली उपस्थिति में योगदान देगा।

ताल्लुक़

  • अपने दाहिने हाथ से समर्थन को समझें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ को झुकते हुए पैर के पंजे के ऊपर रखें। सहायक पैर का दाहिना घुटने थोड़ा झुकता है;
  • अपने आसन की जाँच करें;
  • नितंब से 6-8 सेमी की दूरी पर तुला बाएं पैर की एड़ी रखें;
  • नितंबों को निचोड़ें ताकि सामने की जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव हो, नितंबों के संपीड़न का प्रतिकार करते हुए, उन्हें यथासंभव कसकर निचोड़ें, और श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं। एड़ी को नितंब से कसना और श्रोणि को पकड़ना ताकि मांसपेशियों में खिंचाव हो, इस स्थिति में रहें, 20 तक गिनती करें।

दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

3 प्लि

बहुत बढ़िया पूरक व्यायाम 2।

  • विस्तृत रैक की स्थिति लें। पैर अलग, पैर तैनात;
  • निचले पेट और नितंबों में खिंचाव, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, आप समर्थन से चिपक सकते हैं;
  • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक ऐसी स्थिति में मोड़ें, जिसमें अत्यधिक तनाव की आवश्यकता न हो, लेकिन साथ ही, आपके कूल्हे घुटनों से नीचे नहीं गिरने चाहिए;
  • धीरे-धीरे अपने पैरों को आधा सीधा करें, और फिर फिर से बैठ जाएं।

10 बार दोहराएं। धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या को 20 गुना तक बढ़ाएं।

जब जांघ की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो व्यायाम को जटिल करें: अंतिम पुनरावृत्ति की सबसे गहरी स्थिति में, अपने घुटनों के साथ 10 छोटे स्पंदन आंदोलनों को ऊपर और नीचे करें। फिर फ्रीज और 10 तक गिनती।

धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

4 निचले पैर उठाएं

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए।

  • अपनी दाईं ओर लेटें, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें, अपना सिर अपने हाथ पर रखें।
  • अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। व्यायाम के दौरान नितंब कड़े होने चाहिए।
  • अपने दाहिने पैर को पैर की अंगुली से सीधा रखते हुए, इसे फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
  • पकड़ो और धीरे-धीरे कम करो।
  • फर्श को छूने के बिना, अपने पैर को फिर से उठाएं।

10 से 50 बार दोहराएं।

जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो फर्श से उठने पर पैर के ऊपर 10 पल्सेटिंग झूलों को जोड़ दें। उसके बाद, उठाए हुए पैर को पकड़ें, 10 तक गिनती।

व्यायाम को 10 से 50 बार दोहराने के बाद, दूसरी तरफ मुड़ें और ऐसा ही करें। याद रखें कि नितंब हमेशा तनावपूर्ण होना चाहिए।

5 साइड लेग स्वीप

पैरों की बाहरी सतह के लिए। पैल्विक क्लैंप के साथ संयोजन में शॉर्ट लेग किक पारंपरिक माही की तुलना में अधिक कुशलता से काम करता है।

  • अपने दाहिने तरफ लेट जाओ, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने तरफ रखो;
  • अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने सामने रखें और अपने दाहिने हाथ पर अपना सिर रखें;
  • जितना संभव हो उतना ग्लूटल मांसपेशियों को निचोड़ें;
  • 5 सेमी से बिल्कुल सीधे बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे कम करें, बिना दाहिने पैर को छूने दें;
  • एक ही बात को दोहराते हुए, पलट कर।

प्रत्येक पैर के लिए 50 से 100 बार व्यायाम करें और फिर अगला खिंचाव करें।

ताल्लुक़

अपनी पीठ पर लेट जाओ। बाएं पैर के टखने को दाहिने पैर के घुटने के ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और उसे पकड़ें।

अपने हाथों को दाहिने पैर पर पकड़ें और शरीर को जितना संभव हो उतना करीब खींचें।

20 तक गिनें। यह स्ट्रेचिंग न केवल जांघ की बाहरी सतह के लिए उपयोगी है, यह आपको अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियों को भी खींचने की अनुमति देता है।

६ कुत्ता

कूल्हों को कसता है।

  • घुटने मोड़कर अपने हाथों को फर्श पर रखें;
  • अपने दाहिने पैर को अपने शरीर पर समकोण पर खींचे;
  • मुंह के माध्यम से सभी हवा को बाहर निकालें और शोर के साथ हवा को अपनी नाक तक सीमित करें। फिर मुंह के माध्यम से पूरी तरह से हवा को बाहर निकालें ताकि साँस लेना शोर हो और स्ट्रेच्ड ध्वनि "xy-s" जैसा दिखता है;
  • पेट को अंदर करें और, हवा को बाहर निकाले बिना, खींचे हुए पैर को जांघ के स्तर तक उठाएं, नाक से 10 और श्वास को गिनें; सांस छोड़ते;
  • आराम करें और अपना शुरुआती स्थान लें। व्यायाम को एक पैर के लिए 3 बार और दूसरे के लिए 3 बार दोहराएं।

टिप्पणी:

  • व्यायाम के दौरान उठे हुए पैर को न मोड़ें।
  • पैर सिर की ओर आगे की ओर बढ़ा।
  • सीधे हाथ। आप संतुलन बनाए रखने के लिए विपरीत दिशा में थोड़ा विचलन कर सकते हैं।

इस अभ्यास में, गहरी साँस लेने में एक बड़ी भूमिका निभाई जाती है, जिस तकनीक का आपने उपयोग किया था।

व्यायाम के साथ संयोजन में गहरी साँस लेने से वसा जमा पूरी तरह से जलता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है, इस मामले में जांघ की मांसपेशियों।

व्यायाम के साथ गहरी साँस लेने के संयोजन की विधि एक अमेरिकी, ग्रीर चाइल्डर्स की है।

7 तनाव नितंबों के साथ चलना

नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत करने के लिए। विशेष समय की आवश्यकता नहीं है।

लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है चलते समय उन्हें तनाव देना।

चलते समय, पीछे के पैर के ग्लूटस मैक्सिमस को तनाव दें। बारी-बारी से तनाव और दाएं और बाएं लसदार मांसपेशियों की छूट के साथ 300-500 कदम त्वरित और उत्कृष्ट परिणाम देते हैं।

यह अभ्यास शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में सबसे अच्छा किया जाता है, जब एक लंबे कोट के तहत जैकेट या फर कोट की मांसपेशियों को prying आँखों के लिए ध्यान देने योग्य नहीं है।

इन आंदोलनों को अपार्टमेंट के चारों ओर घूमकर किया जा सकता है।

यह केवल पैरों के लिए जटिल नहीं है। यहाँ, एक उदाहरण के लिए, अभी भी बैलेरिना के अभ्यास जो घर पर बिना तैयारी के किए जा सकते हैं।

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