स्वास्थ्य

घर पर कमर और कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम

नमस्कार लड़कियों और दोस्तों। हालांकि, शायद, कमर और कूल्हों के लिए व्यायाम लड़कों की तुलना में अधिक लड़कियों को दिलचस्पी देगा। यदि आपको लगता है कि आपके पास सबसे सरल अभ्यास के लिए भी समय नहीं है, तो आठ सरल का यह जटिल, लेकिन समस्या क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पाने के लिए बहुत उपयोगी अभ्यास सिर्फ विषय होगा।

इस कॉम्प्लेक्स को प्रिंट या ड्रा करें, और आप इसे तब बना सकते हैं जब आप अपने शाम के कार्यक्रमों को देखने के लिए बैठते हैं। क्या आप तैयार हैं?

कमर के लिए 1 व्यायाम करें: फिगर स्क्वाट करें

एक सरल और प्रभावी व्यायाम के साथ अपने घर के मिनी-वर्कआउट की शुरुआत करें जो कमर और कूल्हों की कमी को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, बेल्ट पर अपने हाथ डालते हैं।

हम कूल्हों को नीचे करते हैं, जैसे कि फर्श पर बैठते हैं, बस मुड़े हुए पैरों पर नहीं, बल्कि थोड़ा अतीत में।

रन प्रत्येक को 15 स्क्वाट्स हर दिशा में। कम स्थिति से उठने पर, आप अपने आप को एक हाथ से मदद कर सकते हैं - शरीर की ऐसी अनैच्छिक ट्विस्टिंग से आप प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों पर भार बढ़ाएंगे।

प्रेस के लिए 2 व्यायाम करें: पैरों को स्विंग करें

शुरू हो रही है प्रेस। एक मूक और अडिग साथी के साथ ऐसा करना सबसे अच्छा है - एक सोफा। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ सोफे के निचले हिस्से पर टिके रहें।

हम एक सांस लेते हैं और "कैंची" स्वीप करना शुरू करते हैं: अपने पैरों को बिल्कुल मजबूत बनाएं - एक पत्थर से दो पक्षियों को मारने के लिए एक व्यायाम के साथ और न केवल पेट से, बल्कि जांघों से भी अतिरिक्त को हटा दें।

में किया गया व्यायाम तेज गति, केवल 20-25 बार। अब आप 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और कर सकते हैं 20 और चालें.

माही अलग हैं, स्लिम पैरों के लिए अधिकतम के बारे में अधिक देखें

आंतरिक जांघ की मांसपेशी के लिए 3 व्यायाम करें

फिर हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और तुरंत अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं, जो कि सबसे कठिन पैर की मांसपेशियों में से एक को मजबूत करता है और पंप करता है - आंतरिक जांघ की मांसपेशी।

पूरा करना होगा 15 जानकारी / dilutions बग़ल में, और फिर अपने पसंदीदा सोफे पर लौटें, लेकिन दूसरी तरफ से और निम्नलिखित अभ्यास की मदद से।

आंतरिक जांघ के लिए इन अभ्यासों की जाँच करना सुनिश्चित करें।

हिप्स पर कान से 4 व्यायाम करें

कूल्हों पर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और साथ-साथ "हॉलिडे" कान की कमी। हम एक पैर को मोड़ते हैं और इसे सोफे आर्मरेस्ट पर डालते हैं, हम समर्थन पैर को सीधा रखते हैं।

काफी शक्तिशाली भार के लिए स्नायुबंधन और मांसपेशियों को थोड़ा तैयार करने के लिए, इस स्थिति में पक्ष की ओर मुड़ें। फिर हम तुला पैर की दिशा में (दो मायने रखता है), और वापस - विपरीत दिशा में भी अपने आप को "एक, दो" की गिनती करने की कोशिश करते हैं।

उसी समय, पीछे झुकते हुए, इसे कमर से नहीं करने की कोशिश करें।

थोड़ा सा बगल की ओर झुकें, यह महसूस करते हुए कि पीठ के निचले हिस्से में सभी अतिरिक्त दबाव है।

पर प्रत्येक पैर पर 20 दृष्टिकोण पर्याप्त होगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात, स्नायुबंधन के साथ सावधान रहें: यदि आप सहायक पैर की मांसपेशियों में मजबूत तनाव महसूस करते हैं, तो आप इसे थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपने घुटने को "नरम" कर सकते हैं।

एक सुंदर निचले पैर और टक बछड़ों के लिए 5 व्यायाम करें।

सक्रिय खिंचाव और ऊपरी पैरों के संपर्क में आने के बाद, बछड़ों और पिंडलियों पर ध्यान देना चाहिए।

कुछ प्रकार के बैटमैन-टंड्यू-ज़ीटे - कोरियोग्राफिक व्यायाम, जो एक पैर की अंगुली के साथ एक कम पैर झूल रहा है, अन्य चीजों के साथ, नितंब की मांसपेशियों को काम करेगा और ऊपर खींचेगा। खैर, इसका मुख्य प्रभाव बछड़े की मांसपेशियों और पैर पर पड़ता है।

तो, हम सीधे हो जाते हैं, बेल्ट पर हाथ (आप कर सकते हैं, जैसा कि कोरियोग्राफी में होना चाहिए, उन्हें अलग-अलग फैलाना - दूसरे स्थान पर)। हम एक छोटी सी चाल क्राइस-क्रॉस को आगे ("एक" की कीमत पर) बनाते हैं, फिर पैर को पीछे ("दो") तक ले जाते हैं। "तीन" कटे पैर पर और फिर से आगे बढ़ें।

व्यायाम दोहराएं प्रत्येक पैर पर 10 बार। यहां मुख्य बात संतुलन रखना है। तुरंत अपने पसंदीदा सोफे पर दौड़ने के बजाय - अपनी पीठ को पकड़कर, अपने पैर की मांसपेशियों को दबाए रखते हुए संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। लाभ निश्चित रूप से दोगुना होगा।

व्यायाम 6: प्रेस को खींचने के लिए ऊंट

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों के परिणामों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका एक ही गलीचा या टीवी के सामने फर्श पर बैठते समय एक छोटा सा खिंचाव करना है।

एक शुरुआत के लिए, आप पेट की मांसपेशियों को थोड़ा खींच सकते हैं (वैसे, अगर वे वसा की परत के पीछे दिखाई नहीं देते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे नहीं हैं): हम अपने हाथों से टखनों को जकड़ते हुए, घुटने मोड़कर वापस झुक जाते हैं। फिर से, पीठ के निचले हिस्से और पीठ के दर्दनाक sagging की कीमत पर ऐसा करने की कोशिश करें, लेकिन अपने पैर की मांसपेशियों के साथ खुद को रखें।

आप सबसे आरामदायक स्थिति खोजने के लिए पीछे या आगे की ओर भी झुक सकते हैं। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि पेट की मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है।

15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपनी पीठ को योग से शिशु की मुद्रा में आराम करने दें।

पैर फैलाने पर 7 व्यायाम करें

पीठ और प्रेस के बाद, अपने पैरों को फैलाने का समय है। नियमित रूप से खींचना अस्वास्थ्यकर है, भले ही यह फर्श पर घर पर हो, लेकिन दैनिक रूप से, यह मांसपेशियों को टोन करेगा और उन्हें प्रमुख बना देगा। हम निम्नलिखित स्थिति के साथ व्यायाम शुरू करते हैं।

अपने घुटने के साथ सावधान रहें: यदि आप पहली बार अपने पैर पर नहीं बैठ सकते हैं, तो अपने हाथों को फर्श पर आराम करते हुए, स्नायुबंधन को धीरे-धीरे फैलाने की कोशिश करें। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, लचीलेपन की स्थिति में सुधार होगा।

व्यायाम 8: पैर को झुकना

जो लोग समस्याओं के बिना प्रारंभिक स्थिति में बैठते हैं, वे अपने हाथों से खुद को मदद करते हुए, एक तरफ पहुंचना शुरू कर सकते हैं। पहली बार, ढलान बहुत, बहुत सशर्त हो सकता है, लेकिन यह भयानक नहीं है - आगे, उतना ही बेहतर होगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है:

  1. उसके लिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, अकेले प्रशिक्षण (भले ही आप हर दिन अभ्यास करें) पर्याप्त नहीं है। यह स्पष्ट है कि सबसे महत्वपूर्ण चीज उचित पोषण है। लेकिन तुरंत कठोर आहार पर जाने के लिए आवश्यक नहीं है। बस दिन के दौरान अधिक भोजन न करने की कोशिश करें, और हल्की भूख की भावना के साथ बिस्तर पर जाएं।
  2. एक महत्वपूर्ण तेजी से "उतराई" और मांसपेशी टोन की स्थितिसी - बड़ी मात्रा में पानी की खपत। जो लोग लगातार एडिमा के कारण, सादे पानी नहीं पीते हैं, वे निश्चित रूप से आश्चर्यचकित होंगे: जैसे ही आप एक दिन में कम से कम दो लीटर पानी का सेवन शुरू करते हैं, आपकी आंखों के नीचे के बैग छोटे हो जाएंगे। बात यह है कि एक जीव जिसमें पानी की कमी होती है, उसे संग्रहित करना शुरू कर देता है। सबसे अप्रत्याशित स्थानों में। इसलिए प्रशिक्षण से पहले और दिन के दौरान पंद्रह मिनट पहले आधा घंटा पीना सुनिश्चित करें।
  3. यदि आप अपने रूपों से गंभीरता से संतुष्ट नहीं हैं, और आपके पेट, कूल्हों और अन्य स्थानों पर "अतिरिक्त" की मात्रा को स्पष्ट रूप से अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है, तो अपने दैनिक होम वर्कआउट अनिवार्य होम डांसिंग या घर के आसपास जॉगिंग में जोड़ें। एरोबिक व्यायाम से अवांछित पाउंड से जल्द से जल्द छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, और शक्ति व्यायाम और स्ट्रेचिंग शरीर को आवश्यक रूप देने में मदद करेंगे।
  4. उपरोक्त अभ्यास एक कठिन और सपाट सतह पर होना चाहिए। इसलिए आपको अभी भी सोफे से फर्श तक जाना होगा।
ब्लॉग को अवश्य देखें:
पतली कमर का राज
पतली कमर के लिए व्यायाम करें

यदि आप जांघों में अतिरिक्त वसा को निकालना चाहते हैं, तो एक छोटे, आरामदायक और प्रभावी तितली ट्रेनर पर ध्यान दें, जो महिलाओं के घरेलू कसरत के लिए सबसे उपयोगी माना जाता है।

वह पूरी तरह से पूरक होगा, और, शायद, इस लेख में वर्णित अभ्यासों के सेट को प्रतिस्थापित करें।

विवरण पढ़ें और यहां अभ्यास करें >>>