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सुबह अभ्यास करने के लिए अपने आप को कैसे प्रशिक्षित करें: व्यायाम परिसरों

नमस्ते आपके पास शब्दों के साथ क्या संबंध हैं - सुबह अभ्यास? बोरिंग प्रक्रिया? आप सिर्फ सुबह की एक्सरसाइज करना नहीं जानते हैं और इससे आनंद प्राप्त कर सकते हैं। अपने आप को सरल, लेकिन उपयोगी अभ्यास करने के लिए प्रेरित करने के तरीके को समझने के लिए लेख पढ़ें।

प्रचार से - व्यापार के लिए!

हर कोई शारीरिक शिक्षा करने का प्रबंधन क्यों नहीं करता है? शायद, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए फैशन के बावजूद, टीवी और रेडियो पर बहुत कम कार्यक्रम हैं जो लोगों को सुबह व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं। लेकिन केवल इस वजह से, मैं अपने हाथ और पैर के साथ एक लहर नहीं बनाना चाहता।

फिर क्यों? क्योंकि आलस्य और इच्छाशक्ति की कमी को जीतना कोई आदत नहीं है। यदि कोई आदत नहीं है, तो आलस्य एक व्यक्ति को दिन की नींद के साथ बदला लेने के लिए शुरू होता है, नींद की कमी, सुस्ती, अनिच्छा या तो पैर या हाथ से चलने के लिए।

सही नुस्खा कौन देगा, नियमित व्यायाम करना कैसे सीखें? और उसकी परेशानी मुक्त, नीच जादू की चाल हमें एक आदत देगी। हम उसे अपने स्वामी के प्रति वफादार सेवकों की तरह सेवा देते हैं!

ध्यान दें कि कैसे खराब मौसम के बावजूद सिगरेट का एक उत्साही प्रशंसक स्टोर पर चलता है, अगर उसे सिगरेट नहीं मिलती है। उसकी मालकिन के लिए एक आदत है, यहां तक ​​कि सबसे हानिकारक भी।

सुबह की एक्सरसाइज को कैसे करें आदत? आइए हमारी सुबह जिमनास्टिक करने की कोशिश करें।

क्या यह कठिन है? अब आसान कौन है? आदत बनाने की विधि चुनना।

  1. दो सप्ताह के लिए, अपने आप को बताएं कि मैं व्यायाम करना शुरू कर रहा हूं, और एक ठोस संख्या निर्धारित कर रहा हूं।
  2. फिर अपने आप को सोचने के लिए प्रशिक्षित करें, साथ ही मस्तिष्क और शरीर, कि यह अपरिहार्य है।
  3. इस समय के दौरान, लयबद्ध संगीत या गीतों को चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं। सुबह उठने और अपने आंतरिक भंडार का खुलासा करने में संगीत की भूमिका को कम न करें।
  4. बस टीवी के नीचे प्रशिक्षित न करें, इसे बिल्कुल भी चालू न करें। वह आपकी ऊर्जा लेगा और उसे अपनी ऊर्जा से बदल देगा, जो हमेशा सकारात्मक नहीं होती है।
  5. 2 सप्ताह के बाद, एक व्यायाम के साथ व्यायाम शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह सबसे सस्ती और सुखद है। फिर आप एक जटिल उठाते हैं, लेकिन अभी के लिए, इस अभ्यास को करें।
  6. और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने आलसी हैं, जल्दी में नहीं हैं, आप हमेशा एकमात्र व्यायाम के लिए ताकत और समय पाएंगे।
  7. 2 सप्ताह के लिए एक आंदोलन करने की आदत डालें। 2 सप्ताह के बाद आप महसूस करेंगे कि कुछ भी भयानक नहीं हो रहा है। समय, शक्ति, प्रेरणा है।
  8. 7 दिन प्रतीक्षा करें, फिर एक और आंदोलन जोड़ना शुरू करें।

आपका काम आदत में ढलना है। अगर आज भी अपने आलस्य को दूर करना मुश्किल है, तो घटनाओं को बल देने के लिए जल्दी मत करो - आप एक दिन छोड़ सकते हैं।

निष्कर्ष। एक अच्छी आदत विकसित करने के लिए जो आपको चाहिए:

  • गंभीरता से धुन।
  • आपको एक बार में सभी जटिल काम नहीं करने चाहिए।
  • उसके शारीरिक खुशियों को किए गए आंदोलनों से बांधें।

हम सुबह अभ्यास के लिए समय की तलाश कर रहे हैं

चार्ज करने का समय कैसे निकालें? पूरे परिसर की जगह, व्यायाम के लिए एक मिनट आवंटित करने का प्रयास करें। क्या आप हैरान हैं? यह प्रसिद्ध "बार" है। अब तक आपको केवल एक चीज की जरूरत है - "बार" मुद्रा में खड़े होने के लिए।

समय की एक छोटी राशि के साथ शुरू करें, शायद यह सिर्फ 10 सेकंड है! कुछ सेकंड के लिए एक दिन जोड़ें, फिर आप एक मिनट तक उठेंगे।

"बार" का क्या प्रभाव है? केवल 1 मिनट में, वह सबसे अधिक मांसपेशियों का उपयोग करती है। यहां तक ​​कि सबसे व्यस्त व्यक्ति को सुबह की जिमनास्टिक के लिए एक मिनट मिलेगा।

और देखें: वर्कआउट करने के लिए 15 मिनट कैसे पाएं

इसे आज़माएं और आप आनंद की एक अविश्वसनीय भावना महसूस करेंगे, जैसे कि आपने 3 कप कॉफी पी ली है। आपको अपने आप को इस "बार" को करने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि शरीर फिर से हंसमुखता की जादुई भावना को महसूस करना चाहेगा।

तबता विधि

सुबह हम इतनी जल्दी में होते हैं कि किसी भी चीज के लिए समय नहीं होता। लेकिन हम अपना वजन कम करना चाहते हैं! फिर वजन घटाने के लिए विशेष रूप से बनाई गई, तबेटा की विधि पर ध्यान दें।

कॉम्प्लेक्स में केवल 4 मिनट लगते हैं। क्या आप अपने स्वास्थ्य के लिए 4 मिनट नहीं खोज सकते? अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इस पद्धति में लगे हुए हैं, वे 40-45 मिनट का प्रशिक्षण लेने वालों की तुलना में 9-10 गुना तेजी से अपना वजन कम करते हैं। अवधि में अंतर मिला?

विधि को तबाता प्रोटोकॉल कहा जाता है, जो पहले से ही पूरी दुनिया को पता है। यह एक गहन अंतराल प्रशिक्षण है, जो नियमित एरोबिक्स की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।

तकनीक का रहस्य 20 सेकंड के लिए सबसे तेज गति से आंदोलनों का प्रदर्शन करना है, इसके बाद 10 सेकंड के लिए ब्रेक है। दोहराएँ 7-8 बार की जरूरत है।

इस वर्कआउट का उच्चतम प्रभाव इसके निष्पादन के बाद शुरू होता है। यह निर्धारित किया गया था कि व्यायाम के बाद 3-4 दिनों के भीतर, व्यक्ति को चयापचय में वृद्धि जारी है, अर्थात, बिना आंदोलन के, आप अभी भी अपना वजन कम करते हैं।

तबता प्रोटोकॉल

तकनीक उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है, जिन्हें चार्ज करने का समय नहीं मिल सकता है, क्योंकि एक दिन में आप योजना के अनुसार केवल एक ही आंदोलन कर सकते हैं:

  • स्प्रिंट चरण - 20 सेकंड
  • स्टेज आराम - 10 सेकंड
  • दोहराव की संख्या - 7-8
  • आप एक विशेष टाइमर शामिल कर सकते हैं।

तबेटा प्रोटोकॉल के अनुसार चार्जिंग के लिए व्यायाम का परिसर ऐसा है कि आप विभिन्न व्यायाम - स्क्वाट्स, पुशअप और डम्बल कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि संभव के रूप में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करना है। दिन के अनुसार बारी-बारी से, या पूरे परिसर का प्रदर्शन करते हुए, निम्नलिखित हलचलें करें:

  • स्क्वाट;
  • झुककर पैर उठाना;
  • पुश-अप्स, घुटने टेकना;
  • श्रोणि को ऊपर और नीचे उठाना;
  • स्विंग प्रेस।

ब्लॉग पर अधिक देखें कमर टैबटा प्रशिक्षण

महत्वपूर्ण सुझाव

  1. प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, सही तरीके से साँस लें: नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें। एक पुश-अप (स्क्वाट, आदि) के लिए एक श्वास / साँस छोड़ना। यही है, जब आप फर्श से दबाते हैं, तब श्वास लेते हैं, जब फर्श से, तब साँस छोड़ते हैं। हम तनावमुक्त शरीर के साथ सांस लेते हैं और तनाव के दौरान सांस छोड़ते हैं। साँस लेना / साँस छोड़ने की आवृत्ति प्रदर्शन किए गए आंदोलनों की संख्या के बराबर होनी चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं - आप अपने दिल को "धक्का" दे सकते हैं।
  2. तबाता करने से पहले, एक घंटे और एक या आधे घंटे के लिए कुछ भी नहीं खाएं, थोड़ा वार्म-अप करें।
  3. एक नोटबुक में किए गए आंदोलनों की संख्या रिकॉर्ड करें। उदाहरण के लिए, आप एक प्रकार की हलचल करते हैं, उनकी संख्या गिनते हैं, 10 सेकंड के ब्रेक में रिकॉर्ड करते हैं।
  4. वर्कआउट के अंत में, सांस लें, घूमें।

Tabata का लाभ यह है कि हर दिन करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि लोड इतना भारी है कि इसे ठीक होने में 2-3 दिन लगेंगे।

इसलिए, एक सप्ताह में 2-3 बार से अधिक बार संलग्न करना आवश्यक है! प्रणाली पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अच्छी है।

एक मिनट के प्रशिक्षण के बाद एक शुरुआत यह महसूस करने लगेगी कि कक्षाएं जारी रखने के लिए कोई बल नहीं हैं। दौरों के अंत में, मांसपेशियों में एक असहनीय जलन महसूस होती है। यह डरावना नहीं है, क्योंकि उच्च तनाव के साथ शरीर के सभी भंडार शामिल हैं।

व्यवसायी कड़ाई से प्रदर्शन के समय की सिफारिश करते हैं: 20 सेकंड का लोड, 10 - बाकी। न ज्यादा और न कम! 20 सेकंड के भीतर आपको अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, और आराम के लिए आवंटित 10 सेकंड में, अगले दौर के लिए मानसिक रूप से ट्यून करना महत्वपूर्ण है।

प्रैक्टिशनर की सिफारिशें

4 मिनट के भीतर आप 8 प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। उन्हें क्या होना चाहिए? अपने विवेक पर। आप केवल एक आंदोलन कर सकते हैं और इसे सभी 8 राउंड दोहरा सकते हैं। जो आवश्यक भौतिक रूप तक नहीं पहुंचे हैं, एक आंदोलन से शुरू करना बेहतर है।

Tabata प्रोटोकॉल में मतभेद हैं:

  • atherosclerosis
  • दिल की विफलता

सुबह - जिमनास्टिक या जॉगिंग?

यह प्रश्न उन लोगों के लिए रूचि रखता है जो अपने आप को विश्व रिकॉर्ड तक पहुँचने का कार्य निर्धारित नहीं करते हैं, लेकिन बस स्वस्थ, अधिक सक्रिय हो जाते हैं। यदि आप डॉक्टरों की राय को देखते हैं, तो वे सुबह में 20 मिनट जिमनास्टिक करने की सलाह देते हैं।

इसमें आंदोलनों को शामिल किया जाना चाहिए जिसमें मांसपेशियों और जोड़ों के मुख्य समूह शामिल हैं:

  • ढलानों,
  • स्क्वाट,
  • चुस्की लेते हुए,
  • मोड़ और मोड़
  • आप रस्सी पर कूद सकते हैं।

इसके अलावा, सभी डॉक्टरों की निम्नलिखित राय है: उठने के 20 मिनट बाद ही नाश्ता शुरू कर देना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि जो सुबह अभ्यास करता है वह अत्यधिक भूख से पीड़ित नहीं होता है, और दिन के दौरान नाश्ता नहीं करता है।

जानते हो क्यों? क्योंकि शरीर उन हार्मोन को नियंत्रित करता है जो भूख के स्तर के लिए जिम्मेदार होते हैं, और यह स्तर इतना घट जाता है कि दिन में भूख नहीं बढ़ती है। यह सुबह की कसरत के पक्ष में एक और तर्क है।

यह महत्वपूर्ण है! सुबह 20 मिनट के लिए शारीरिक गतिविधि उतनी ही प्रभावी है जितना कि दोपहर के भोजन के बाद 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि।

चेतावनी! नाश्ते से पहले एक मध्यम भार को गर्म करना सुरक्षित है, और नाश्ते के एक घंटे बाद ही शरीर को पूर्ण भार देना संभव है।

डॉक्टरों की एक और चेतावनी: नींद के बाद, रक्त अभी भी मोटा है, इसलिए सुबह में रक्त परिसंचरण धीमा है। इसलिए, रक्त के शांत परिसंचरण की वजह से, सुबह-सुबह सक्रिय व्यायाम हृदय को अधिभारित कर सकता है, और यह स्वास्थ्य के लिए बुरा है।

सुबह की दौड़ के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

वे सुबह न चलने के कई कारणों का हवाला देते हैं।

  1. अगर दिल की थोड़ी सी भी समस्या है।
  2. सुबह दौड़ना नर्वस सिस्टम के लिए एक गंभीर बोझ है, खासकर रात की नींद के बाद जब नर्वस सिस्टम को आराम करने का समय नहीं मिला।
  3. सुबह में उच्च रक्त के थक्के के कारण, दौड़ने से मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं का एक रुकावट बन सकता है (यानी, एक स्ट्रोक को उत्तेजित करता है)।
  4. गुर्दे या जिगर की किसी भी बीमारी के मामले में, शाम को टहलना सबसे अच्छा होता है, जब इन अंगों के ऊतकों को बहाल किया जाता है।
  5. सुबह दौड़ना केवल कालक्रम "शुरुआती पक्षी" वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और इसे "उल्लू" के लिए contraindicated है।

भौतिक संस्कृति और खेल - क्या अंतर है

शारीरिक शिक्षा और खेल में क्या अंतर है?

भौतिक संस्कृति, यह तब होता है जब कोई व्यक्ति स्वास्थ्य को मजबूत बनाने, वसूली की दिशा में अपनी गतिविधि को निर्देशित करता है। यह दीर्घायु, धीरज के स्रोत के रूप में उसके शरीर के लिए एक विशेष संबंध बनाता है। मानसिक गतिविधि के सुधार के साथ, इसका मूल्य एक स्वस्थ जीवन शैली बन जाता है।

खेल। खेल विशेष कार्यक्रमों, विशेष भोजन, धूम्रपान और शराब की पूर्ण समाप्ति के साथ-साथ अनियमित जीवन शैली के लिए उद्देश्यपूर्ण प्रशिक्षण हैं।

सुबह व्यायाम के लिए व्यायाम

खैर, अब - सबसे दिलचस्प। मैं आपको तैयार किए गए समाधान प्रदान करता हूं जो आप सुबह अभ्यास के लिए उपयोग कर सकते हैं। ये छोटे परिसर हैं, जो इस ब्लॉग पर बहुत सारे हैं, लेकिन मैं आपको बताऊंगा कि कहां से शुरू करें।

महिलाओं के लिए

  • Bodyflex
  • लड़कियों के लिए वसा जलने का प्रशिक्षण
  • बिस्तर से उठे बिना सुबह की एक्सरसाइज
  • सुबह पेट की स्लिमिंग एक्सरसाइज

पुरुषों के लिए

  1. कोर की मांसपेशियों के लिए 15 मिनट की कसरत
  2. पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना
  3. पुरुषों के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट
  4. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

सभी के लिए पूर्वी अभ्यास

  1. हार्मोनल जिम्नास्टिक
  2. चीनी जिमनास्टिक करो यिंग
  3. 10 सुबह व्यायाम
  4. सर्पिल जिम्नास्टिक

प्रिय दोस्तों! अपने उत्तरों की प्रतीक्षा में, क्या विशेषज्ञ की सलाह से आपको सुबह के व्यायामों द्वारा एक सक्रिय जीवन शैली को ठीक करने और लंबे समय तक चलने में मदद मिली।