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क्लासिक पेट व्यायाम: लघु प्रभावी जटिल

उन सभी को शुभकामनाएं जो खेल के लिए अपने समय के कुछ मिनट देने के लिए तैयार हैं। आइए अब पेट के लिए क्लासिक और प्रभावी अभ्यास करते हैं।

शायद, आप उन्हें हाई स्कूल के बाद से याद करते हैं, लेकिन यह एक क्लासिक है, और क्लासिक से बेहतर है कि कुछ भी सोचना मुश्किल है। इसलिए, हम तकनीक को दोहराते हैं और इन कक्षा अभ्यासों को सुबह या शाम को करना शुरू करते हैं।

प्रेस के लिए अभ्यास के इस सेट की प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण प्राप्त की जाती है कि व्यायाम आराम के बिना एक के बाद एक किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, पहले अभ्यास का सेट निष्पादित किया जाता है। फिर दूसरे, तीसरे ... सभी को एक साथ सेट करना "दौर".

शुरुआती को 1 बार एक सर्कल करना चाहिए, लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद, आपको 2 या 3 सर्कल में जाने की आवश्यकता है।

और इससे भी अधिक यदि आप परिणाम में बहुत रुचि रखते हैं।

कर्लिंग

आपको प्रेस के लिए इस अभ्यास के साथ जटिल शुरू करना होगा, और फिर इसे अंत में फिर से करना होगा - एक पंक्ति में अंतिम।

फर्श पर झूठ बोलने की स्थिति लें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।

आपके हाथ आपके सिर के पीछे से जुड़ सकते हैं, हालाँकि, आपको अपने सिर को धक्का देकर खुद की मदद करने का लालच हो सकता है।

अपने मंदिरों में अपनी उंगलियों को रखने के लिए बेहतर है।

ठोड़ी को छाती तक नीचे किए बिना, प्रेस को शरीर को "रोल" करें। कमर को कसकर दबाएं और पुनरावृत्ति के अंत तक आंसू न करें।

50 दोहराव के 3 सेट करें

विकर्ण ट्विस्ट करता है

प्रारंभिक स्थिति - पारंपरिक मोड़ के साथ फर्श पर झूठ बोल रही है, लेकिन एक बड़े संशोधन के साथ।

  • एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने पर सहारा देना चाहिए।
  • एक हाथ को मोड़ें और अपना सिर लगाएं।
  • ठोड़ी को छाती से कम किए बिना, कोहनी को विपरीत घुटने पर ले आएं।

1-2 सेकंड के लिए शीर्ष पर खड़े रहें। प्रत्येक दिशा में समान संख्या में पुनरावृत्ति करें।

प्रत्येक पक्ष के लिए 30 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

तीन टैब पर रिवर्स घुमा

फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। यह शुरुआती स्थिति है।

आंदोलनों का क्रम इस प्रकार है:

  • सबसे पहले, आप अपने एब्स को तनाव देते हैं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं। समय!
  • फिर सीधे पैर खींचें। दो!
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। तीन!

और यह सब एक पुनरावृत्ति माना जाता है।

25 दोहराव के 3 सेट करें

इसे भी देखें: पतली कमर के लिए व्यायाम

तीन बिलों में घुमा

शुरुआती स्थिति सामान्य कर्ल के लिए समान है। लेकिन अभ्यास तीन चरणों में किया जाता है।

  • सबसे पहले, आप फर्श से ऊपर कंधों को थोड़ा ऊपर उठाते हैं। समय!
  • फिर ऊँचा। दो!
  • फिर और भी ऊँचा। तीन!

धीरे-धीरे शरीर को कम करें, लेकिन फर्श पर वापस न लेटें, 5-10 सेमी पर रोकें। इस स्थिति से एक नया दोहराव शुरू करें।

दूसरे शब्दों में, पूरे सेट के दौरान प्रेस को आराम करने की अनुमति न दें।

25 दोहराव के 3 सेट करें

बाइक

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, घुटने पर एक पैर मोड़ें और उठाएं।

दूसरे पैर को आगे बढ़ाया जाता है और फर्श से कुछ सेंटीमीटर "लटका" होता है।

उठाए हुए घुटने के विपरीत कंधे तक पहुंचें, एक दूसरे के लिए पकड़ो, फिर उसी आंदोलन को दोहराएं, पैरों की स्थिति को बदलकर।

प्रत्येक पैर के लिए 25 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें

टिप्पणी: यह मत भूलो कि आपको प्रेस के ट्विस्ट के अतिरिक्त सेट (50 दोहराव) के साथ अभ्यास के इस सेट को पूरा करने की आवश्यकता है।

अभ्यास करने के टिप्स

प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट दिन में तीन बार दोहराया जाना चाहिए। हाँ, तीन बार! एक समय पर्याप्त नहीं है। यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो दो सप्ताह जटिल दो बार दोहराएं। फिर तीन बार के प्रशिक्षण पर जाएं। ध्यान रखें कि समझौता यहाँ असंभव है! दिन में तीन बार, अवधि!

पहली नज़र में ऐसा लगता है 50 पुनरावृत्ति - यह बहुत ज्यादा असत्य है। मगर पेट की मांसपेशियों के लिए काफी सामान्य है। यहाँ वीडियो में - यह प्रशिक्षण है। उसी गति से प्रयास करें!

एक और बात यह है कि पहले तो आपके पास पर्याप्त सरल धीरज नहीं होगा - आप घुटना शुरू कर देंगे। इस मामले में, केवल पहले गोद में पचास पुनरावृत्ति करें। और तभी, कितना होगा। समय के साथ, धीरज आ जाएगा, और सभी पुनरावृत्तियां आपको प्रस्तुत करेंगी।

  • घुमा के किसी भी संस्करण में केवल पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए।। पूरे शरीर के एक झटका प्रयास के साथ उठने की कोशिश न करें। इससे प्रेस के लिए व्यायाम का प्रभाव शून्य हो जाएगा।
  • हाथों को सिर के पीछे खींचा जाना चाहिए, लेकिन ब्रश खुद को गूंथना नहीं चाहिए।। इसके विपरीत, आराम करें ताकि सिर के पीछे के नीचे कोई मजबूत समर्थन न हो।
  • यदि कल की कसरत के बाद प्रेस थोड़ा सा दर्द करता है, तो वैसे भी व्यायाम करें।। पहले दोहराव के एक दर्जन के बाद, दर्द कम हो जाएगा, या यहां तक ​​कि पूरी तरह से गायब हो जाएगा। हालांकि, अगर दर्द बहुत मजबूत है और दांत दर्द जैसा दिखता है, तो अगले दिन व्यायाम को स्थानांतरित करें।

मुझे उम्मीद है कि आपको आज के वर्कआउट का लाभ मिलेगा। अगर आपको आज का यह वर्कआउट पसंद आया तो कृपया सोशल नेटवर्क बटन पर क्लिक करें, इस पोस्ट को अपने दोस्तों के साथ शेयर करें। शायद उन्हें भी ऐसे प्रशिक्षण की आवश्यकता है। और अक्सर वापस जांचें, यहां बहुत सारी दिलचस्प चीजें हैं!

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