घर पर फिटनेस

लड़कियों के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम

ये अभ्यास हृदय और फेफड़ों के सामान्य कामकाज के लिए उपयोगी होते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं, और आपका शरीर यौन वक्रों को भी प्राप्त करता है। संपूर्ण रूप से पूरे जीव की स्थिति पर फिटनेस कोर्स का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और युवाओं के विस्तार में योगदान देता है।

कक्षाओं के लिए आपको पिलेट्स, विस्तारक और फिटबॉल के लिए एक लोचदार टेप की आवश्यकता होगी।

1 व्यायाम - जांघों और बछड़ों

अपने हाथों को फर्श पर, अपने पैरों पर, अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने घुटनों के ऊपर, एक लोचदार रबर बैंड पर पिलेट्स पर रखें। धीरे-धीरे पैर उठाएं, जो शीर्ष पर स्थित है, और धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में भी कम करें।

अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें, आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है। 30 सेकंड के ब्रेक के साथ दो सेटों में दोनों पक्षों के लिए 12 बार दोहराएं।

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अब अपने पैरों को सीधा करें और कैंची बनाएं। 30 सेकंड के ब्रेक के साथ दो सेटों में दोनों पक्षों के लिए 12 बार दोहराएं।

महत्वपूर्ण है: सहारा देने वाली भुजा को दाहिने कोण पर कोहनी पर झुकना चाहिए, कंधों को "शिथिल" नहीं करना चाहिए।

क्या झूलेt: कूल्हों, मछलियां कूल्हों, बछड़ों।

कूल्हों के लिए एक अच्छी कसरत भी देखें।

व्यायाम 2 - कंधे और प्रेस

सीधे बनें, अपने हाथों में आपके लिए आरामदायक वजन के साथ डम्बल पकड़ें। एक पैर वापस (पैर के अंगूठे पर) ले जाएं और एक ही समय में शरीर को आगे की ओर झुकाएं, पीछे भी, हाथों को डम्बल के साथ खींचा जाता है।

सीधा करने के बाद, अपने पैर को एक समकोण पर मोड़ें, उसी समय सीधी भुजाओं पर डम्बल को ऊपर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

30 सेकंड के ब्रेक के साथ तीन सेटों में प्रत्येक पक्ष के लिए 12 बार दोहराएं।

क्या हिलाता है: कंधे, बाइसेप्स, एब्स, कूल्हों, बछड़े की मांसपेशियों।

व्यायाम 3 - ऊपरी पीठ

बंद दरवाजे या मजबूती से लगाए गए हुक के हैंडल पर विस्तारक को सुरक्षित करें। सीधे खड़े हो जाओ, फैलाने वाले हाथों पर विस्तारक के हैंडल को पकड़ें।

एक पैर पीछे ले जाएं और एक ही समय में विस्तारक को अपनी ओर खींचें ताकि हंसली को कम से कम किया जा सके। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

30 सेकंड के ब्रेक के साथ तीन सेटों में प्रत्येक पक्ष के लिए 12 बार दोहराएं।

क्या हिलाता है?: कंधे, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, कूल्हों।

व्यायाम 4 - प्रेस

अपने शरीर को फुटबॉल पर रखें, आपकी पीठ सीधी हो, आपकी उंगलियों के सुझाव और आपके पैर के तलवे फर्श पर आराम करें।

उसी समय, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में आपको कुछ सेकंड के लिए "फ्रीज" करने की आवश्यकता है। अब बाएं हाथ और दाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

बारी-बारी से प्रत्येक पक्ष के लिए (12 बार के 3 सेट, एक ब्रेक - 30 सेकंड).

क्या हिलाता है?: प्रेस, कंधे, कूल्हों, बछड़ा मांसपेशियों।

5 व्यायाम - पेट और हाथ

एक्सपैंडर सिक्योर हायर (जैसा कि वीडियो में है), फिटबॉल पर सीधे बैठें।

दो हाथों के साथ, विस्तारक को तिरछे नीचे से दूर खींचें (शरीर को मोड़ना चाहिए, पीठ की मांसपेशियों और पेट के खिंचाव के तिरछे)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

क्या हिलाता है?: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, प्रेस, तिरछा, बैक।

व्यायाम 6 - प्रेस, कंधे, छाती

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर 45 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, पैर फर्श पर आराम करते हैं।

डंबल के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, दाहिने कोण पर मुड़े हुए पैर उठाएं, फर्श से अपनी पीठ को उठाते हुए, अपनी बाहों को डंबल के साथ अपने घुटनों तक फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

30 सेकंड के ब्रेक के साथ 12 बार के तीन सेट करें.

क्या हिलाता है?: प्रेस, कंधे, छाती।

चयापचय को तोड़ने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट भी देखें।

व्यायाम 7 - कूल्हों और प्रेस

दीवार के खिलाफ सीधे पीछे झुकें, पैर दाहिने कोण पर, डंबल के हाथों में झुकते हैं।

उस स्थिति में एक पैर उठाएं और फ्रीज करें। अब अपने हाथों को डम्बल से उठाएं।

30 सेकंड के ब्रेक के साथ तीन सेटों में प्रत्येक पक्ष के लिए 12 बार दोहराएं।

क्या हिलाता है?: कूल्हों, प्रेस, कंधे।