उचित भोजन

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मेनू पर आहार के दो चरण

नमस्ते आप ध्यान दें कि आपके द्वारा खाए गए कुछ खाद्य पदार्थों के बाद, आधे घंटे के बाद आप कुछ खाना चाहते हैं। मामला क्या है? और बात उत्पादों की एक अजीब संपत्ति में है। यह "जानवर" क्या है, आइए देखें। और पता करें कि आहार ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे खाने और वजन कम करने में मदद करेगा।

संकेत जीआई के आधार पर पोषण की विधि

सबसे पहले, हम परिभाषित करते हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है। यह वह दर है जिस पर रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, खाद्य पदार्थों के अंतर्ग्रहण के बाद जिसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सख्त आहार का पालन नहीं करना अच्छी खबर है। आप रोटी का खर्च उठा सकते हैं, लेकिन केवल चोकर के साथ, कुछ चॉकलेट खा सकते हैं। कल्पना कीजिए: इससे वजन कम होगा!

यकीन करना मुश्किल है? एक समान आहार पहले से ही विदेश में दिखाई दिया है, जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों का उपयोग करने की अनुमति देता है। वहां उन्हें संकेत द्वारा चिह्नित किया जाता है - "जीआई कम"।

यह पता चला है कि रक्त में चीनी की रिहाई जितनी तेजी से होती है, खाए गए उत्पाद का जीआई जितना अधिक होता है। यह निष्कर्ष कनाडा के एक डॉक्टर, डेविड जैककिंस, मधुमेह से पीड़ित लोगों के मेनू का अध्ययन करके पहुंचा था।

उन्होंने इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित किया कि कुछ कार्बोहाइड्रेट के अंतर्ग्रहण के बाद, रक्त में ग्लूकोज का तेजी से सेवन होता है, जबकि अन्य थोड़ा टूट जाते हैं, इसलिए शर्करा का स्तर इतनी तेजी से नहीं बढ़ता है।

हमें ज्ञान की आवश्यकता क्यों है?

वजन कम करने वाले लोगों को ग्लूकोज के स्तर के बारे में जानने की आवश्यकता क्यों है? और फिर, जागरूक होने के लिए: शरीर में ग्लूकोज के संकेतक को क्या प्रभावित करता है।

जब शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, तो अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, एक हार्मोन जो ग्लूकोज को कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार होता है, जहां यह ऊर्जा में चला जाता है।

और अगर चीनी बहुत अधिक मात्रा में आती है, तो शरीर को यह सब संसाधित करने का समय नहीं होगा, और यह वसा में चला जाता है!

इसके अलावा, उच्च ग्लूकोज स्तर के कारण, अग्न्याशय को अतिरिक्त ग्लूकोज को संसाधित करने के लिए और भी अधिक इंसुलिन को अलग करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

नतीजतन, रक्त में इतनी तेजी से वृद्धि हुई चीनी भी तेजी से कम हो जाती है, और व्यक्ति फिर से भूख की भावना महसूस करता है। शरीर ऊर्जा के एक नए हिस्से की मांग करने के लिए अधिक गतिविधि के साथ शुरू होता है, भूख के बारे में मस्तिष्क को संकेत भेजता है।

दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट

इससे आगे बढ़ते हुए, लोगों के बीच "धीमी" और "तेज" कार्बोहाइड्रेट के बारे में तर्क दिखाई दिया।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ बन्स, व्हाइट ब्रेड, आलू, पॉलिश चावल, मीठे पेय हैं। वे थोड़े समय के लिए अपने भूख पर अंकुश लगाने में सक्षम होंगे, और फिर शरीर फिर से भोजन मांगेगा।

और अन्य उत्पाद, उदाहरण के लिए, चोकर के साथ रोटी, जंगली चावल, गोभी लंबे समय तक शरीर को संतृप्त कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ मोंटिनेक ने लिखा है कि जिन लोगों ने नाश्ते के लिए उच्च जीआई के साथ नाश्ता तैयार किया था, फिर कम जीआई वाले उत्पादों का सेवन करने वालों की तुलना में दोपहर के भोजन (770 किलो कैलोरी) से अधिक भोजन खाया।

इस अवसर पर पोषण विशेषज्ञ इरिना लिज़ुन ने राय व्यक्त की कि जीआई के लिए लेखांकन सही विचार है, केवल आपको मीठे बन्स और बेकिंग को छोड़ना होगा। सच है, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, एक व्यक्ति को प्रोटीन, विटामिन, फाइबर की आवश्यकता होती है। और प्रत्येक व्यक्ति में उनके लिए आवश्यकता व्यक्तिगत है।

वह कम जीआई वाले उत्पादों को चुनने वाले लोगों के विरोध में नहीं है। लेकिन केवल उन पर पूरी बिजली प्रणाली का निर्माण करना इसके लायक नहीं है। स्लिम रहने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि शरीर को सभी बैटरी की आवश्यकता है। मध्यम व्यायाम के बारे में मत भूलना।

मेज पर पहेली

"धीमी" और "तेज" कार्बोहाइड्रेट के बारे में हमारे विचार वास्तविकता से मेल नहीं खाते हैं।

उदाहरण के लिए, उबला हुआ गाजर बन्स और शहद के साथ एक सममूल्य पर है, और काले 70% चॉकलेट को सममूल्य पर अंगूर और प्लम के साथ डाला जा सकता है।

यहां तक ​​कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को दर्शाती एक विशेष तालिका हमेशा संबंधित संख्याओं को नहीं दिखाती है।

यह सूचक कई कारकों से प्रभावित होता है।

सूचकांक सूचकांक को प्रभावित करने वाले कारक

पाक प्रसंस्करण। जितने लंबे समय तक उत्पादों को उबाला जाता है, उतने ही उच्च उनके सूचकांक होंगे, उदाहरण के लिए, दलिया, उबलते पानी से भरा होता है, यह लंबे समय से पके हुए दलिया की तुलना में सबसे उपयोगी है।

तापमान। गर्म खाद्य पदार्थों से, कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च को मध्यम तापमान वाले व्यंजनों की तुलना में तेजी से अवशोषित किया जाता है। उदाहरण के लिए, गर्म आलू की तासीर ठंडी होती है।

गिट्टी पदार्थों की संरचना और उपस्थिति। कुचल चावल का एक साइड डिश पूरे अनाज से बने साइड डिश की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक तेजी से बढ़ाएगा। यहां तक ​​कि एक सेब जिसे छील दिया गया है, एक छील के साथ एक सेब के विपरीत, ग्लूकोज में एक मजबूत छलांग देता है।

एक साथ या अलग से। और कई उत्पादों की एक डिश खाने के बाद चीनी का संकेतक क्या होगा? इसके अलावा और विभाजन से इसे गिनना असंभव है। यदि आप एक ऐसे उत्पाद के साथ भोजन शुरू करते हैं जिसकी दर कम है, तो अगले एक, एक उच्च जीआई के साथ, उसी गति से कार्य करेगा।

और यदि आप विपरीत खाना शुरू करते हैं, तो फाइबर की उपस्थिति के बावजूद, चीनी तेजी से बढ़ जाती है।

प्रोटीन और वसा भी ग्लूकोज निर्माण को प्रभावित करते हैं। आश्चर्यजनक रूप से, मांस और मछली में एक कम सूचकांक होता है, क्योंकि लिपिड और प्रोटीन ग्लूकोज के निर्माण में देरी करते हैं।

इससे भी ज्यादा आश्चर्यजनक आइसक्रीम का उदाहरण है। खाया आइसक्रीम डेयरी की तुलना में रक्त शर्करा में कम वृद्धि देगा।

आहार से लाभ हुआ

जीआई के बारे में थोड़ा भी ज्ञान होने पर, आप एक उत्कृष्ट आहार बना सकते हैं। आपने, संभवतः, देखा कि मेनू को उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, आपने वजन में कमी नहीं हासिल की!

यह जीआई में पूरी बात का पता चला! व्यंजनों की कम कैलोरी के बावजूद, चीनी में तेज वृद्धि होती है, और वसा अपने "पैंट्री" से दूर नहीं जाता है।

लेकिन यदि आप केवल सूचकांक संकेतकों का ध्यान रखते हैं, तो आप प्रोटीन और वसा की दर बढ़ा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा है।

उपयोगी होने के लिए अलमारियाँ में विकसित आहार के लिए, कुछ सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

आहार के विकास में सिद्धांत

अपने आहार को कम-इंडेक्स व्यंजनों से बनाएं, जिसमें अनाज एडिटिव्स, जंगली चावल, टमाटर, सभी हरी सब्जियां, फल, मशरूम और बीन्स शामिल हैं।

आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बाहर न करें: दुबला बीफ़, मछली, मुर्गी पालन, कम वसा वाले पनीर, डेयरी उत्पाद। मुख्य बात उन्हें प्रमुख बनाना नहीं है।

सॉसेज, पिज्जा, चॉकलेट जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। सबसे दिलचस्प बात: उनके पास कम जीआई है, लेकिन हर दिन उन्हें नहीं खाया जा सकता है, यह केवल बड़े समारोहों के लिए संभव है।

याद रखें कि उबला हुआ कद्दू, गाजर, बीट्स में एक उच्च सूचकांक है। इसके बावजूद, उन्हें अपने आहार में शामिल करें, क्योंकि वे कई उपयोगी पदार्थों में समृद्ध हैं।

मुख्य बात यह है कि उन्हें उन उत्पादों के साथ मिलाएं जिनके पास कम जीआई है, फिर ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ेगा।

स्नैक के लिए सब्जी सलाद या सेब चुनें, लेकिन चॉकलेट बार नहीं, ताकि आपके सभी प्रयासों को नकारने के लिए नहीं। जब आप वास्तव में मीठा चाहते हैं, तो कोको की उच्च सामग्री के साथ अपने आप को ब्लैक चॉकलेट का इलाज करें।

भोजन को दिन में 5 या 6 बार विभाजित करने की कोशिश करें, ताकि 3 मुख्य भोजन आकार में बड़े हों: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना। 2- 3 स्नैक, लंच और एक दोपहर का स्नैक हल्का होना चाहिए। अंतिम भोजन - 2 के लिए, और सोने से पहले 3 घंटे के लिए बेहतर है।

मुख्य कार्य के साथ - वजन कम करने के लिए, आहार को 2 चरणों में विभाजित किया जाएगा।

पहला: वजन घटाने के लिए। प्रतिबंधों को लागू करने के लिए उच्च जीआई सूचकांक के साथ व्यंजनों से पूरी तरह से मना करना आवश्यक है, और एक औसत के साथ। अपने आप को नट, चॉकलेट, चिप्स, जिगर, पेस्ट्री पर प्रतिबंध लगाओ। एक समय में 250 या 300 ग्राम से अधिक नहीं का उपयोग करना होगा।

दूसरा परिणाम ठीक करना है, साथ ही आकार को बनाए रखना है। आप उत्पादों को सूचकांक की एक उच्च सामग्री के साथ ले सकते हैं, लेकिन चीनी, आलू, केले, मकई और बेकिंग को बाहर कर सकते हैं।

अगर आप छुट्टी के लिए मीठा खाना चाहते हैं, तो केक का एक टुकड़ा खाने से पहले, सब्जी का सलाद खाएं। फाइबर कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है।

यदि आप कई अलग-अलग मिठाइयों का विरोध नहीं कर सकते हैं और खा सकते हैं, तो आपको 2 - 3 उतराई वाले दिन मिलेंगे, इसके बाद आहार के 1 चरण में अनुमत उत्पादों को दोहराएं।

विभाजन के समय, मैं कहना चाहता हूं कि सद्भाव के संघर्ष में, आप वजन कम करने के इस तरीके को आजमा सकते हैं। यह आहार कैसे मदद करता है, इस पर प्रतिक्रिया भेजें, ताकि अन्य महिलाएं इसे सेवा में ले सकें। मेरे ब्लॉग पर जाने और सदस्यता लेने के लिए मत भूलना, आगे कई उपयोगी सुझाव हैं।

Загрузка...