स्वास्थ्य

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

इन पाठों में, जो रीढ़ की "स्वस्थ रीढ़" के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जटिल अभ्यास में तीसरे और चौथे स्थान पर हैं, आप पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम सीखेंगे।

कैसे करें एक्सरसाइज ताकि नुकसान न हो

रीढ़ के लिए व्यायाम के क्रम को परेशान न करें। सबसे पहले, रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने के लिए एक वार्म-अप करें, फिर - रीढ़ को फैलाने और रीढ़ को मजबूत करने के लिए आवश्यक अभ्यास।

रीढ़ को बहाल करने और मजबूत करने के लिए कई नियम हैं, जिनका पालन किया जाना चाहिए:

  • रीढ़ के लिए व्यायाम किसी भी पीठ दर्द का कारण नहीं होना चाहिए;
  • अभ्यास धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और कभी भी या अचानक नहीं किया जाता है;
  • जोड़ों को स्थानांतरित करने की अनुमति देनी चाहिए, बल द्वारा संयुक्त की गतिशीलता की सीमा को पार करना असंभव है;
  • स्पाइनल स्ट्रेचिंग व्यायाम भी केवल जोड़ों की गतिशीलता के भीतर किया जाना चाहिए;
  • गतिशीलता तभी समझ में आती है जब मांसपेशियों में एक स्थिति धारण करने के लिए पर्याप्त ताकत होती है

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

सभी लोगों में अलग-अलग क्षमताएं होती हैं, इसलिए इससे पहले कि आप रीढ़ को ठीक करने के लिए व्यायाम शुरू करें, अपने आप को जांचें कि क्या आप एक प्रकार के लोग हैं जो खराब झुकने और गतिहीन हैं, जिनकी मांसपेशियों को आसानी से छोटा किया जाता है, या आप ऐसे लोग हैं जो कमजोर संयोजी ऊतक के साथ मोबाइल हैं, जिनकी मांसपेशियों हालाँकि, कमजोर।

इसे ध्यान में रखते हुए, आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम को उन्मुख करना होगा। हालांकि, रीढ़ के लिए ऐसे अभ्यास ज्ञात हैं, जो सिद्धांत रूप में, पीठ दर्द से पीड़ित सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

यह इन अभ्यासों और रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में जटिल व्यायाम में शामिल है "स्वस्थ रीढ़"

पाठ 3. रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

और यहाँ आज के व्यवसाय का एक संक्षिप्त सारांश है।

1. अपने पेट के बल लेटें, अपने माथे को अपने सामने अपनी बाहों पर रखें। पैर कनेक्ट करें। श्वास पर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते पर - उन्हें नीचे करें। हो सके तो ऊपरी मामले को शिथिल रखें। इस व्यायाम को 10 बार करें।
इस अभ्यास के साथ, हम पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को मजबूत करते हैं।

2. एक ही स्थिति में रहकर, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं, जबकि पैर फर्श से दबे रहें। इसके अलावा 10 पुनरावृत्ति करें। इस अभ्यास के साथ, हम ऊपरी पीठ और रीढ़ को मजबूत करते हैं।

3. अपने पेट के बल लेटते हुए, अपनी बाहों को आगे की तरफ फैलाएं। अब हम बारी-बारी से अपने पैरों और हाथों को ऊपर की तरफ उठाएंगे। श्रोणि की स्थिति के साथ पालन करें। श्रोणि को फर्श पर दबाया जाता है।

4. हम बच्चे की मुद्रा में पाठ समाप्त करते हैं।

पाठ 4. पेट की मांसपेशियों और पीठ के अगले भाग को मजबूत बनाना

इस पाठ में, जो स्वस्थ रीढ़ व्यायाम परिसर का 4 वां हिस्सा है, आप रीढ़ की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वक्ष रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने के लिए कई अभ्यास सीखेंगे।

और यहाँ इस पाठ का एक संक्षिप्त सारांश है।

  • वे फर्श पर बैठ गए, पैर कसकर फर्श में दब गए। अपने घुटनों को पकड़कर, ओट्टीली वापस गोल। अपने बैक और लोअर बैक एरिया को रिलैक्स करने की कोशिश करें। इसी समय, शरीर के सामने के हिस्से की मांसपेशियां काम करना शुरू कर देंगी।
  • हाथों को जाने दें और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए पीछे की ओर जाएँ, जब तक कि त्रिकास्थि फर्श को छू न दे। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

  • हम और भी नीचे गिरते हैं, हम फर्श पर लेट जाते हैं। देरी - 5 सेकंड।
  • हम और भी नीचे गिरते हैं - ब्लेड के लिए। देरी - 5 सेकंड।
  • पूरी तरह से फर्श पर सिंक, हाथ फर्श पर वापस चले गए।
  • पूर्ण श्वास और साँस छोड़ते पर, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और अपने सिर को फर्श से फाड़ दें। 5 सेकंड के लिए खोजा गया। इसी समय, गर्दन की सामने की सतह की मांसपेशियां कस जाती हैं।
  • वे थोड़ा ऊंचे उठ गए - कमर तक, 5 सेकंड की देरी। प्रेस के ऊपरी हिस्से में काम करता है।
  • इससे भी अधिक - त्रिकास्थि को। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने घुटनों को पकड़ कर बैठ गया। मध्य और निचले पेट में काम करता है।

5 बार संभव हो तो इस व्यायाम को दोहराएं।

इस परिसर के अन्य अभ्यास:
  • पाठ 1-2। वार्म अप और रीढ़ की कायाकल्प
  • पाठ 3-4। रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
  • पाठ 5. रीढ़ के साथ ऊर्जा के प्रवाह में सुधार।
  • पाठ 6. ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम
  • पाठ 7. गर्भाशय ग्रीवा के ऑस्टियोकोंड्रोसिस के लिए व्यायाम
  • पाठ 8. काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम