घर पर फिटनेस

कूल्हों और नितंबों में वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

लंबी छुट्टियों का एकमात्र माइनस मेयोनेज़ सलाद, मिठाई और फैटी मांस की प्रचुरता है, जो पेट की तरह है, लेकिन आंकड़े को नुकसान पहुंचाता है। आकार में वापस आने के लिए, पसीना बहाना होगा। यहां तक ​​कि बिना किसी शारीरिक प्रशिक्षण के एक व्यक्ति कूल्हों और नितंबों को पतला करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास कर सकता है।

घर पर महिलाओं के लिए नितंबों पर सबसे अच्छा व्यायाम

होम वर्कआउट की सफलता के लिए मुख्य और आवश्यक शर्त उनकी नियमितता है। सिर्फ चार अभ्यासों के आधार पर एक परिष्कृत जटिल, आपको आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

इसका मतलब है कि जटिल बुनियादी अभ्यासों से धीरे-धीरे अधिक सरल लोगों के लिए एक क्रमिक संक्रमण होता है, लेकिन एक विशेष ध्यान के साथ।

प्रत्येक व्यायाम अलग से लंबे समय से कई लड़कियों के लिए जाना जाता है। लेकिन अगर आपने उन्हें पहले प्रदर्शन किया, लेकिन परिणाम प्राप्त नहीं किया, तो इसका मतलब है कि तकनीक में गलतियां हुई थीं। आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है?

स्क्वाट

तो, हम स्क्वाट्स के साथ शुरू करते हैं। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो मांसपेशियों को थोड़ी जलन महसूस होगी, जिससे असुविधा नहीं होती है।

मांसपेशियों के समूहों को बेहतर महसूस करने के लिए, जिनके लिए भार माना जाता है, आपको व्यायाम के साथ जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है। एक मापा गति चुनें।

  1. प्रारंभिक व्यायाम पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा है, और घुटने पैर-चौड़ा हैं। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है, आपको इसके बारे में ध्यान देने की आवश्यकता है: घुटनों को अभिसरण नहीं करना चाहिए या, इसके विपरीत, पक्षों को मोड़ना चाहिए। उन्हें कड़ाई से घुटने के ऊपर होना चाहिए, निचला पैर और पैर एक सही कोण बनाते हैं।
  2. स्क्वाट के दौरान लंड कड़ा हो जाता है। जब घुटने मुड़े होते हैं, तो श्रोणि "झुकता" है, और शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है।
  3. मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने और लोड को कम नहीं करने के लिए, घुटनों, प्रारंभिक स्थिति में लौटने, पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जा सकता है।

तीन "व्हेल", तीन सरल चालें, प्रभावी स्क्वाटिंग के लिए अनुमति दें। हाथों को कोहनी पर थोड़ा झुकाकर एक लॉक में बंद कर दिया। स्क्वाट के दौरान हम अपनी बाहों को शरीर से थोड़ा दूर ले जाते हैं, जब हम उठाते हैं तो इसे फिर से शरीर से दबाते हैं।

व्यायाम का समय - ग्लूटस की मांसपेशियों की कीमत पर शरीर के 40 सेकंड, विस्तार और वृद्धि। अचानक कोई हलचल नहीं।

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बल्गेरियाई स्क्वाट

इस प्रभावी और पर्याप्त ऊर्जा-गहन व्यायाम को करने के लिए, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी।

  • प्रारंभिक स्थिति: शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित किया जाता है (यह सीधे, थोड़ा धड़ फैला हुआ है)।
  • बाएं पैर को झुकना चाहिए और पैर को कुर्सी की सीट पर रखना चाहिए।
  • पूर्ति: सहायक पैर पर स्क्वैट्स ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, और पिंडली जांघ के साथ एक समकोण बनाती है।
  • हम कंधे के ब्लेड को एक साथ पकड़ते हैं, हम धड़ को कमर में नहीं बांधते हैं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
  • व्यायाम के दौरान, शरीर का वजन दाहिने पैर पर पड़ता है।
  • साँस छोड़ते पर बैठो, साँस पर -।
  • वृद्धि पैर की सतह के लिए एड़ी के एक मजबूत समर्थन के साथ, सहायक पैर की मांसपेशियों के कारण किया जाता है।

चूंकि व्यायाम सरल नहीं है, इसलिए निष्पादन का समय 30 सेकंड तक कम किया जा सकता है (और आप 40 सेकंड के लिए बल्गेरियाई स्क्वाट करके प्रदर्शन को छोटा नहीं कर सकते हैं), फिर पैरों को बदल दें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

सबसे अधिक बार, पार्टियों में से एक कमजोर है इसके साथ शुरू करना आवश्यक है हर बार इस मामले में, अधिक भारी भार और उन मांसपेशियों को बाहर निकालना संभव होगा जो ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

शरीर को कसकर रखा जाना चाहिए, पेट को ऊपर खींचना और पेट की मांसपेशियों को ऊपर उठाना होगा। सहायक पैर का घुटने थोड़ा बाहर की ओर निकला है, लेकिन नितंबों को "वैग" नहीं करना चाहिए।

दूसरे अभ्यास के बाद, आप अपने आप को 20-30 सेकंड के लिए थोड़ा ब्रेक दे सकते हैं।

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नितंब पुल

"पुल" के लिए स्पोर्ट्स मैट की जरूरत होती है।

यह अभ्यास ग्लूटस मैक्सिमस के गहरे विकास के उद्देश्य से है, लेकिन यदि अनुचित तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से में दर्द होगा। अवांछनीय दर्दनाक परिणामों और असुविधा से बचने के लिए, पीठ के निचले हिस्से को उठाने के दौरान "मुड़ जाना" चाहिए - नितंबों को ऊपर धकेलें।

  • प्रारंभिक स्थिति - एक गलीचा पर लेटना, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर कंधों की चौड़ाई के अलावा (घुटनों से थोड़ा चौड़ा), हाथ शरीर के साथ फैला हुआ।
  • अपनी पीठ को सीधा करते हुए, आपको शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है, कंधे के ब्लेड पर झुकाव ताकि पीठ और कूल्हों एक सीधी रेखा बन जाए।
  • नितंबों को उभार या शिथिलता नहीं करनी चाहिए।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्रोणि ऊपर उठती है, यह फिर से फर्श पर आ जाती है। निष्पादन का समय 30 सेकंड है, श्वास को गहरा और मापा जाना चाहिए।

जल्दी करने की जरूरत नहीं, थोड़ा सुस्त "शीर्ष पर।" गलीचा के कंधे या तो चढ़ाई पर या वंश पर नहीं आते हैं।

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पैर झूलना (पक्ष की ओर प्रवण स्थिति से)

चौथा, अंतिम मूल व्यायाम - अपने पैरों को लात मारना। इसे करने के लिए, आपको एक चटाई भी चाहिए।

  • आईपी - इसकी तरफ झूठ बोल रहा है। कोहनी पर सहारा बांधे। यदि आप दाहिनी तरफ झूठ बोलते हैं, तो दाएं, और इसके विपरीत।
  • श्रोणि को उठाएं, सहायक पैर के घुटने पर झुकें (हाथ के साथ सादृश्य द्वारा) ताकि दूसरा पैर, जब बढ़ाया जाए, तो कंधे और धड़ के साथ एक सीधी रेखा बने।
  • समर्थन पैर घुटने पर झुकता है।
  • दूसरे हाथ से आप शरीर के सामने फर्श पर झुक सकते हैं या इसे अपनी तरफ रख सकते हैं।
  • सीधे पैर को घुमाएं, इसे फर्श से ऊपर उठाएं। जुर्राब खींच आवश्यक नहीं है, पैर दाहिने कोण पर निचले पैर पर है।
  • सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। बंद करो, इसके विपरीत, आराम करो। उसी समय, लसदार मांसपेशियों को पूर्ण माप में काम करना चाहिए।

धीरे-धीरे जटिल होने पर, आप कुछ सेकंड के लिए ऊपर की तरफ उठे हुए पैर को पकड़ सकते हैं। व्यायाम का समय 30-40 सेकंड है, फिर दूसरे पैर पर भार दोहराया जाता है।

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हर दिन, आपको दो से पांच तरीकों से प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, जिससे उनके बीच एक छोटा सा ठहराव होता है। व्यायाम की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक नहीं है। यदि आप जटिल के कार्यान्वयन की गुणवत्ता पर पूरी तरह से काम करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

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