घर पर फिटनेस

15 मिनट की फुल बॉडी वर्कआउट

कभी-कभी आप यह कथन पा सकते हैं कि छोटे वर्कआउट प्रभावी नहीं होते हैं, ताकि वर्कआउट का प्रभाव पाने के लिए - वजन कम करने या अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको कम से कम 40 मिनट तक अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, 15 मिनट में आपके शरीर को पंप करना काफी संभव है।

हम आपको 15 मिनट के लिए व्यायाम के ऐसे एक सेट की पेशकश करते हैं।

सामने एक हाथ से तख्ती

रीढ़ को सहारा देने वाले एब्डोमिनल का काम किया जा रहा है।

• कंधे के नीचे एक चिकनी सतह, कलाई के जोड़ों पर फर्श से ऊपर धकेलने के लिए एक स्थिति लें। अपने हाथों को छोटे तौलिये, स्लाइडर्स या पेपर प्लेटों पर रखें।

• अपने बाएं हाथ को जितना संभव हो आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने हाथ को कोहनी और शरीर को जितना संभव हो उतना कम मोड़ें।

• अपने दाहिने हाथ को सीधा करके अपने बाएँ हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। यह एक पुनरावृत्ति है।

• दोहराएं, लेकिन इस बार अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपनी बाईं ओर झुकें।

आपको जिम जाने और खेल उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। निम्नलिखित अभ्यासों में एक बार में कई मांसपेशियों को शामिल किया जाता है और आपको अपनी हृदय गति को बढ़ाने, मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने की अनुमति मिलती है। वे शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और संतुलन बनाए रखने की आपकी क्षमता में सुधार करेंगे, जिससे चोटों से बचा जा सकेगा। वैकल्पिक रूप से 1 और 2 योजनाओं का पालन करें, 1 दिन के बीच वर्कआउट करें।

वाई के फूहड़

कूल्हों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, नितंब की मांसपेशियां और जांघों की मांसपेशियों के पीछे के समूह पर काम किया जा रहा है।

• सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को समतल करें। आपके शरीर को Y अक्षर का एक सदुपयोग करना चाहिए।

कमर के प्राकृतिक वक्र को बनाए रखते हुए अपने पैरों को कंधों और स्क्वैट की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं।

• नितंबों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। यह एक पुनरावृत्ति है।

पुश-अप स्पाइडरमैन

छाती, हाथ और शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।

• पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति लें। हाथ सीधे, एब्डोमिनल तनाव।

• शरीर को मुक्त करते समय, दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिने घुटने को सामने लाएँ ताकि यह दाहिनी कोहनी की बाहरी सतह को छुए। पैर न खींचें और शरीर को घुमाने की कोशिश न करें।

• प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलना, दाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और व्यायाम को दोहराएं, बाईं कोहनी के बाएं घुटने को छूते हुए। यह एक पुनरावृत्ति है।

एक पैर से कूल्हों को उठाना

नितंबों की मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों के पीछे के समूह का अध्ययन किया जाता है।
अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े, फर्श पर पैर।

• अपने एब्डोमिनल्स को कस लें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें ताकि यह आपकी बाईं जांघ के समानांतर हो।

• श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए।

• धीरे-धीरे श्रोणि को कम करें। फर्श पर सबसे कम बिंदु पर 2-3 सेंटीमीटर रहना चाहिए। यह एक पुनरावृत्ति है।

• पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करने के बाद, व्यायाम करना, पैर बदलना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पक्ष पर 15।

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