घर पर फिटनेस

लड़कियों के लिए 15 मिनट वसा जलने की कसरत

अच्छे दिन, प्रेमी आपके शरीर को पीड़ा देते हैं! यदि आप बाहर सूखना चाहते हैं और थोड़ी राहत भी चाहते हैं, तो आपको कार्डियो नहीं, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यहाँ आप लड़कियों के लिए वसा जलने वाले व्यायाम में मदद करने के लिए है, जो आप घर पर कर सकते हैं।

प्रशिक्षण कैसे आयोजित किया जाना चाहिए

कार्डियो, और पावर क्यों नहीं, और वसा जलने के प्रशिक्षण का निर्माण इस लेख में किया गया था। यदि आपने इसे नहीं पढ़ा है, तो पढ़ें, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक गलती कर सकते हैं और लंबे समय तक।

इस विशेष कसरत के लिए के रूप में। केवल 8 अभ्यास हैं जिनके लिए आपको 3-5 किलोग्राम डंबल की एक जोड़ी की आवश्यकता होती है। यदि आप खुद को पर्याप्त रूप से तैयार मानते हैं, तो थोड़ा और वजन उठाएं।

लड़कियों के लिए वसा जलाने का प्रशिक्षण अच्छी गति से होना चाहिए। आपको पसीना आना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां जल रही हैं। यदि आप एक शुरुआती हैं और आपको यह मुश्किल लगता है - इसे अधिक धीरे-धीरे करें, और वजन कम किया जा सकता है।

आराम के बिना, क्रम में सभी अभ्यास करें। प्रत्येक व्यायाम 10 बार किया जाता है। पूरी श्रृंखला 1-2 बार दोहराएं।

सप्ताह में 4 बार, और 5 बार, 3 वें सप्ताह से शुरू करें।

डंबल बेंच प्रेस और सूमो स्क्वाट

ट्राइसेप्स, सामने, पीठ और भीतरी जांघों की मांसपेशियों, कंधों और नितंबों की मांसपेशियां काम कर रही हैं।

हम सीधे खड़े थे, पैर कंधे, पैर की उंगलियों से अलग - अलग। एक डंबल लें और इसे दोनों हाथों से छाती के सामने रखें।

शरीर को दायीं ओर मोड़कर और डम्बल को दाहिने पैर (ए) में नीचे करके।

अपनी बाहों को मोड़कर खड़े हो जाएं और डंबल आपकी छाती तक खिंच जाए। पैर के अंगूठे और सिर के ऊपर (B) को सीधा करें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पक्ष बदलें और व्यायाम को फिर से दोहराएं। 10 पुनरावृत्ति करें।

फेफड़े और एक पैर स्विंग

ट्राइसेप्स, नितंबों और जांघों की मांसपेशियां।

एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। डम्बल पकड़ो और उन्हें शरीर के साथ कम।

अपने दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। ऊपर चढ़ो और अपने बाएं पैर को आगे (ए) स्विंग करो।

फिर फर्श को छुए बिना अपने पैर को पीछे की ओर पीछे की ओर ले जाएं। शरीर को आगे झुकाएं, डंबल को पसलियों तक खींचें और अपनी बाहों को सीधा करें (बी)।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 पुनरावृत्ति करें, अपना पैर बदलें और व्यायाम फिर से करें।

छाती को जोर से दबाना और दबाना

पीठ, नितंब और जांघों की मांसपेशियों का काम करें।

एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। डम्बल पकड़ो और उन्हें शरीर के साथ कम।

बाएं पैर को सीधा रखते हुए, दाएं पैर को जितना आप कर सकते हैं, 90 डिग्री पर झुकाएं और दाहिने घुटने के बगल में डम्बल को पकड़े रहें। आगे झुकें और डंबल को पसलियों (ए) की तरफ खींचें।

फर्श से अपने दाहिने पैर को फाड़कर, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें, और इसे अपने पीछे सीधा करें। आगे झुकें ताकि आपका शरीर मुकुट से दाहिनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता हो, अपनी बाहों को सीधा नीचे (B) नीचे करें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं और पक्षों को बदल दें।

एक पैर से स्क्वाट करना

कंधों, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों का काम करें।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग। एक डंबल लें और इसे दोनों हाथों से छाती के सामने रखें।

अपने बाएं पैर को फर्श से फाड़ें, और अपने दाहिने पैर को घुटने (ए) पर मोड़ें।

अपने दाहिने पैर को सीधा करके अपनी जाँघ को अपनी जांघ के स्तर तक उठाएं। अपने बाएं पैर को बगल में (B) घुमाते हुए अपने सिर के ऊपर सीधा करें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 पुनरावृत्ति और पक्ष बदलें।

पैर की उंगलियों पर बैठना और भुजाओं के लचीलेपन से लुंज

बांहों, कूल्हों और कूल्हों की मांसपेशियों के बाइसेप्स पर काम करें।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग। डम्बल पकड़ो और उन्हें शरीर के साथ कम।

स्क्वाट, सबसे निचले बिंदु पर रहें और ऊँची एड़ी के जूते को फर्श (ए) से ऊपर उठाएं।

उठाने के बिना, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को कम करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें, पीछे की तरफ जा रहा है। अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों (हथेलियों की तरफ इशारा करते हुए) (बी) की तरफ खींचें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं और अपना पैर बदलें।

पंक्तिबद्ध चेहरा

कंधों, पीठ, एब्डोमिनल, नितंब और जांघों की मांसपेशियों को काम करें।

डम्बल समर्थन के साथ एक मुद्रा में खड़े हो जाओ। पसली (ए) के लिए अपने बाएं हाथ को कस लें।

अपने बाएँ हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और अपनी दाहिनी बाँह को अपनी छाती तक खींचें। फिर अपने बाएं पैर के साथ एक व्यापक कदम आगे बढ़ाएं, पैरों को हाथों के बीच रखकर अपनी भुजाओं को सीधे भुजाओं (B) तक फैलाएं।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं और पैर को बदलें।

तितली पुल

छाती, एब्स, नितंब और जांघों के पीछे की मांसपेशियों को काम दें।

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें। डम्बल पकड़ें और उन्हें अपनी छाती के सामने रखें।

फर्श से कूल्हों को फाड़ दें ताकि आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाये, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और आपकी बाहें ऊपर उठें (आपकी हथेलियाँ एक दूसरे की तरफ हो जाएँ)।

अपनी बाहों को अलग फैलाएं (फर्श के समानांतर ट्राइसेप्स, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है)।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, व्यायाम को 5 बार दोहराएं और अपना पैर बदलें।

बैठना और झुकना

कंधों, छाती, त्रिशिस्क, पूर्वकाल और जांघों की पिछली सतहों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग। डम्बल पकड़ो और उन्हें शरीर के साथ कम।

बाएं पैर को पीछे ले जाएं, दाईं ओर से पार करते हुए। दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें (ए)।

पैरों को सीधा और "उघाड़ना", बाएं कंधे (बी) के ऊपर मुड़ना।

फर्श पर डम्बल को आराम करें और तख़्त स्थिति (बी) पर जाएं।

फिर, उसी छलांग के साथ, अपने पैरों को हाथों पर रखें और खड़े हों। व्यायाम को दोहराएं, पक्ष बदल रहा है। 10 पुनरावृत्ति करें।

खैर, ऐसी अद्भुत कसरत। सब कुछ के बारे में - 15 मिनट। और यदि आप पसीने में कामयाब रहे, तो आपको 250 किलो कैलोरी खर्च करना चाहिए था। एक फिटनेस समूह में एक नियमित कसरत की तरह। आपको यह परिणाम कैसा लगा? खैर फिर हाथ में डम्बल और जाओ!